A terhesség egy megterhelő időszak egy nő életében, amely rengeteg változást hoz. A várandós anyukák gyakran szembesülnek a kérdéssel, biztonságos-e ebben az időszakban sportolni, vagy jobb inkább minden aktivitást visszafogni. A szakértők egyetértenek abban, hogy egészséges terhesség esetén a mozgás és a testmozgás biztonságos, és alapvetően jótékony.
Jóllehet a terhesség alatti edzés egészségügyi előnyei bizonyítottak, sok nő attól tart, hogy megsérül ő maga vagy a baba. A sportolástól való félelem gyakran különféle mítoszokból és megalapozatlan információkból fakad.
1. Egészségügyi előnyök az anyának
A mindennapi vagy rendszeres mozgás a terhesség alatt nemcsak a testre, hanem a lélekre is pozitívan hat. Tanulmányok mutatják, hogy a mozgás segít a nőknek csökkenteni a stresszt, a szorongást és mérsékli a hangulatingadozásokat. Emellett támogatja az általános érzelmi egyensúlyt, amelyre ebben az időszakban különösen nagy szükség van.
A mentális egészség mellett a mozgás a fizikai panaszok megelőzésében is segít. A várandós nők nagy többsége például végtagduzzanattal, hát- vagy ízületi fájdalommal küzd – a rendszeres gyakorlatok és a nyújtás ezeket a nehézségeket enyhítik, sőt akár teljesen megszüntethetik.
A rendszeres mozgással megelőzhetők olyan egészségügyi komplikációk, mint a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás (hipertónia) vagy a preeklampszia.
Nem kevésbé fontos, hogy a rendszeresen mozgó nők kevésbé fáradtak, jobb minőségben alszanak, és erősebb az immunrendszerük.
2. Egészségügyi előnyök a babának
A mozgás nemcsak az anyának előnyös, hanem jelentősen befolyásolja a babát is. A fizikailag aktív anyukák a magzatot jobban oxigéndúsított vérrel látják el, ami kedvezően hat a méhen belüli fejlődésre. A jó keringés és oxigénellátás csökkenti a magzati komplikációk kockázatát.
Kutatások szerint azoknak a nőknek a gyermekei, akik a terhesség alatt sportoltak, születés után nyugodtabbak, kevésbé sírósak és jobban alszanak. Jobban felkészülnek a szülésre és a lehetséges komplikációkra is. Hosszabb távon kiderült, hogy ezek a gyerekek születés után jobb motoros készségekkel rendelkeznek, és pszichomotoros fejlődésük is kedvezőbb.
3. Kedvezőbb szüléslefolyás
A terhesség alatti sportolás egyik legfontosabb előnye a szülés menetére gyakorolt pozitív hatás. Azok a nők, akik rendszeresen és megfelelően mozognak, erősebbek a gát- és hasizmaik, ami megkönnyíti a méhösszehúzódásokat és magát a szülés folyamatát. Az erős, rugalmas test tehát kiváló segítőtárs a kétségtelenül fizikailag megterhelő folyamat során.
Nem utolsósorban tény, hogy az aktív anyukák rövidebb felépülési időre számíthatnak.
4. Konzultálja tevékenységeit orvosával
Fontos, hogy bármilyen fizikai aktivitás megkezdése előtt mindent beszéljen meg nőgyógyászával vagy szülészével: mely sportok megfelelőek kifejezetten az Ön számára, és melyeket érdemes elkerülni. Így lehet biztos abban, hogy az Ön által végzett tevékenységek nemcsak Önnek, hanem mindenekelőtt a babájának is biztonságosak. Az orvos figyelembe tudja venni az összes lehetséges kockázati tényezőt is, mint például a magas vérnyomást, a többes terhességet, a koraszülés kórelőzményét, különféle fertőzéseket vagy egyéb egészségügyi komplikációkat.
Ha a terhesség előtt rendszeresen sportolt, beszéljék meg, milyen mértékben folytathatja a mozgást, illetve szükséges-e a tempót és az aktivitás szintjét csökkenteni.
Ne felejtse el rendszeresen tájékoztatni orvosát arról, hogyan viseli a fizikai aktivitást. Ossza meg vele, ha fájdalmat, panaszokat vagy bármilyen szokatlan tünetet tapasztal.
5. Hogyan sportoljunk biztonságosan? Alapszabályok várandós kismamáknak
Ha már megkapta az orvosi engedélyt, néhány alapvető szabályt érdemes betartani. Először is figyeljen az edzés intenzitására – semmiképp sem jó túlterhelni a testét. Rendszeres mozgás ajánlott, de inkább a könnyű-közepes intenzitású aktivitásokra összpontosítson, mint például a séta, kismama-jóga, úszás vagy pilates.
Ugyanilyen fontos a megfelelő folyadékbevitel. A terhesség alatt a folyadékszükséglet jelentősen megnő, ezért minden aktivitás során legyen kéznél egy palack tiszta víz. Ez nemcsak segít megelőzni a kiszáradást, hanem a fáradtság és a fejfájás megelőzésében is segít.
Ne feledje, hogy a terhesség során változik a súlypontja és az egyensúlya. Mindig válasszon stabil testhelyzeteket, és kerülje a hanyatt fekve végzett gyakorlatokat, különösen a terhesség későbbi szakaszában, mert ez a testhelyzet csökkentheti a magzat felé irányuló vérellátást.
Fontos a rendszeres pihenő is edzés közben. Adjon időt a testének a pihenésre és a regenerációra, gondosan váltogassa az aktív szakaszokat a pihenőkkel, ne erőltesse túl a szervezetét.
6. Vészjelzések – mikor kell azonnal abbahagyni a mozgást?
Az Ön és a baba egészsége mindig az első. Ezért elengedhetetlen időben felismerni azokat a jeleket, amelyek arra figyelmeztetnek, hogy valami nincs rendben, és mikor kell az edzést azonnal befejezni. A leggyakoribb figyelmeztető tünetek például a mellkasi fájdalom, hirtelen erős fejfájás, szédülés, gyengeség vagy ájulásérzés, súlyos nehézlégzés és légzési problémák, vérzés vagy a magzatvíz szivárgása.
Ha bármelyik tünet jelentkezik, azonnal szakítsa meg a mozgást, és a lehető leghamarabb vegye fel a kapcsolatot orvosával.
Fogadja el, hogy egyes tevékenységek, amelyek korábban nem okoztak gondot, most kevésbé kényelmesek vagy akár fájdalmasak lehetnek. A terhesség során a teste olyan változásokon megy keresztül, amelyek fokozott óvatosságot és gyengédséget igényelnek.
7. Hasznos eszközök a terhesség alatti sportoláshoz
Ahhoz, hogy sportolás közben kényelmesen és a lehető legnagyobb biztonságban legyen, érdemes beruházni a megfelelő felszerelésbe. Fontos a megfelelő ruházat kiválasztása – legyen kényelmes, légáteresztő, és főként ne szorítsa, ne korlátozza a növekvő pocakot. Jó, ha van megfelelő sportcipő is. A terhesség alatt gyakran változik a lábboltozat, ezért ideális a jó boltozattartással és megfelelő csillapítással rendelkező lábbeli.
Az edzés biztonságát jelentősen növelhetik bizonyos sporteszközök is, mint például a gimnasztikai labdák, csúszásgátló felületű tornaszőnyegek, különféle egyensúlyfejlesztő eszközök és gumiszalagok/expanderek, amelyek segítenek finoman, stabilan és biztonságosan edzeni.
Manapság már léteznek okosórák vagy gyűrűk és mobilalkalmazások is, kifejezetten várandós anyukáknak, amelyek segítenek a pulzus nyomon követésében, illetve figyelmeztetnek a hidratálás vagy a pihenés szükségességére.
A terhesség alatti mozgás egészséges és ajánlott. Mindig egyeztessen az aktivitásáról az orvosával, és készüljön fel kényelmes ruházattal, valamint kifejezetten várandósoknak szánt eszközökkel.