La gravidanza è un periodo di cambiamenti significativi nel tuo corpo. Un'alimentazione corretta durante la gravidanza è fondamentale non solo per la tua salute, ma soprattutto per la corretta crescita e lo sviluppo del bambino. Oggi si sente parlare di alimentazione da molte parti: c'è chi dà consigli, chi raccomanda integratori o vitamine. Ma come orientarsi e garantire a te e al tuo bambino il meglio?
I. Le basi di una sana alimentazione in gravidanza – cosa mangiare e cosa evitare
Durante la gravidanza, i bisogni dell'organismo femminile cambiano. Un piano alimentare ben strutturato garantisce tutti i nutrienti necessari sia per te sia per il tuo bambino. Ogni trimestre ha esigenze nutrizionali specifiche, perciò è importante prestare attenzione alla dieta.
Per il tuo corpo e per il bambino che cresce è importante assicurare sempre abbastanza proteine, carboidrati di qualità e grassi sani. Ognuno di questi nutrienti ha un ruolo specifico. Le proteine contribuiscono alla formazione degli organi del bambino; i grassi sani apportano omega-3, strettamente necessari per lo sviluppo del suo sistema nervoso; i carboidrati di qualità forniscono l'energia di cui il corpo in gravidanza ha bisogno più che mai.
Si sente spesso dire che in gravidanza si mangia per due, ma non è proprio così. Il fabbisogno energetico della donna durante la gravidanza aumenta di circa 300 calorie al giorno nel secondo trimestre e di circa 400–500 calorie nel terzo. Se ti concentri sulla qualità dell'alimentazione più che sulla quantità, fornirai naturalmente all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno.
Ci sono alimenti che le donne in gravidanza dovrebbero evitare del tutto o limitare fortemente: in particolare carni crude, uova crude e latticini non pastorizzati, che possono essere fonte di batteri pericolosi per il bambino. È consigliabile anche ridurre l'assunzione di caffeina sotto forma di caffè o bevande a base di cola. L'alcol dovrebbe essere completamente bandito.
II. Vitamine e minerali chiave in gravidanza
Acido folico per una crescita sana del bambino
L'acido folico è uno degli integratori più raccomandati in gravidanza. Aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale del feto e sostiene la crescita sana dei tessuti e la divisione cellulare. La dose consigliata è di almeno 400 microgrammi al giorno, idealmente già prima del concepimento e fino alla fine del primo trimestre.
Integrazione di ferro – contro stanchezza e anemia
Il ferro aiuta a garantire un adeguato apporto di ossigeno ai tessuti della mamma e del bambino. A causa dell'aumento del volume di sangue, durante la gravidanza il fabbisogno di ferro può raddoppiare rispetto alla norma. Fonti ricche di ferro sono carne, legumi, semi, spinaci e cereali integrali. Il ferro può essere assunto anche sotto forma di integratori, ma è sempre bene consultare il medico.
Calcio per ossa sane e vitamina D per l'assorbimento
Il calcio è fondamentale per lo sviluppo di un apparato scheletrico robusto del tuo bambino. La vitamina D è invece essenziale per il corretto assorbimento del calcio. È preferibile assumere calcio da latticini di qualità, ma anche da fonti vegetali come mandorle, pasta di sesamo, broccoli o cavolo, e dal pesce.
Acidi grassi omega-3 per lo sviluppo del cervello del bambino
Gli acidi grassi omega-3 supportano lo sviluppo del cervello e della vista del bambino e riduccono il rischio di parto prematuro. Ottime fonti di omega-3 sono i pesci grassi, come salmone, aringa e sardine. Se non mangi pesce, puoi optare per olio di pesce o alternative vegetali come semi di lino o semi di chia.
III. Alimentazione per trimestre nel dettaglio
Primo trimestre – combattere nausea e stanchezza
Nel primo trimestre molte donne sperimentano nausea e stanchezza. Si consigliano pasti piccoli ma frequenti, l'inserimento di tè allo zenzero contro la nausea e la limitazione di cibi pesanti e grassi.
Secondo trimestre – crescita del bambino e adeguato apporto di nutrienti
Nel secondo trimestre è bene aumentare l'apporto di nutrienti di qualità, in particolare proteine e ferro. In questa fase dedica un'attenzione extra all'alimentazione.
Terzo trimestre – gestire il bruciore di stomaco e prepararsi al parto
Nel terzo trimestre, per alleviare il bruciore di stomaco aiutano pasti piccoli e frequenti, la limitazione di cibi grassi e piccanti e un maggiore apporto di fibre. È consigliata anche una speciale dieta “pre-parto” ricca di verdura e fibre.
Prenditi cura della tua alimentazione, assicurati un adeguato apporto di vitamine e evita i cibi a rischio.