A terhesség a testedben végbemenő alapvető változások időszaka. A helyes táplálkozás a terhesség alatt nemcsak a te egészséged miatt kulcsfontosságú, hanem mindenekelőtt a babád megfelelő növekedéséért és fejlődéséért. A táplálkozásról manapság sokfelől hallani, mindenki ad valamilyen tanácsot, étrend‑kiegészítőt vagy vitamint ajánl. De hogyan igazodj el ebben, és hogyan biztosítsd magadnak és gyermekednek a legjobbat?
I. A terhesség alatti egészséges táplálkozás alapjai – mit egyél, és mit kerülj el
A terhesség alatt a női szervezet szükségletei megváltoznak. Egy jól összeállított étrend biztosítja az összes szükséges tápanyagot számodra és a babád számára is. Minden trimeszternek megvannak a sajátos táplálkozási igényei, ezért érdemes külön figyelmet fordítani az étrendre.
A tested és a növekvő babád számára mindig fontos a megfelelő mennyiségű fehérje, a minőségi szénhidrátok és az egészséges zsírok bevitele. Ezek mindegyike egyedi szerepet tölt be. A fehérjék segítik a baba szerveinek felépülését, az egészséges zsírok omega‑3 zsírsavakkal látják el a magzatot, amelyek létfontosságúak az idegrendszer fejlődéséhez, a minőségi szénhidrátok pedig energiát adnak, amelyre a szervezetnek a terhesség alatt a szokásosnál is nagyobb szüksége van.
Gyakran hallani, hogy a kismamák kettő helyett esznek – ez azonban nem teljesen igaz. A nő energiaigénye a terhesség alatt megnő: a második trimeszterben napi mintegy 300 kalóriával, a harmadikban körülbelül 400–500 kalóriával. Ha a mennyiség helyett a minőségre és a kiegyensúlyozott étrendre figyelsz, természetes módon biztosítod a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat.
Vannak élelmiszerek, amelyeket a várandós nőknek teljesen kerülniük kell, vagy erősen korlátozniuk érdemes. Ilyenek elsősorban a nyers húsok, a nyers tojás és a nem pasztőrözött tejtermékek, amelyek a babára veszélyes baktériumok forrásai lehetnek. Ajánlott továbbá csökkenteni a koffeinbevitelt (kávé, kólás üdítők). Az alkoholt teljesen mellőzni kell.
II. Kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok a terhesség alatt
Folsav a baba egészséges növekedéséért
A folsav az egyik leginkább ajánlott kiegészítő a várandósság idején. Segít megelőzni a magzati idegcsőzáródási rendellenességeket, támogatja a szövetek egészséges növekedését és a sejtosztódást. Az ajánlott mennyiség legalább napi 400 mikrogramm, ideális esetben már a teherbeesés előttől az első trimeszter végéig.
Vaspótlás – a fáradtság és a vérszegénység ellen
A vas segít biztosítani az elegendő oxigént az anya és a baba szövetei számára. A növekvő vértérfogat miatt a terhesség alatt a vasigény akár a duplájára is nőhet a normál állapothoz képest. Jó vasforrások a húsok, hüvelyesek, magvak, spenót és a teljes kiőrlésű termékek. A vas pótlása történhet étrend‑kiegészítőkkel is, ám alkalmazásukat mindig egyeztesd az orvosoddal.
Kalcium az egészséges csontokért, D‑vitamin a felszívódáshoz
A kalcium elengedhetetlen a babád erős csontozatának kialakulásához. A D‑vitamin pedig szükséges a kalcium megfelelő felszívódásához. A kalcium legjobb forrásai a minőségi tejtermékek, de növényi forrásokból is bevihető, például mandulából, halakból, szezámkrémből, brokkoliból vagy kelkáposztából.
Omega‑3 zsírsavak a gyermek agyfejlődéséért
Az omega‑3 zsírsavak támogatják a gyermek agya és látása fejlődését, és csökkentik a koraszülés kockázatát. Kiváló omega‑3 források a zsíros halak, például a lazac, a hering és a szardínia. Ha nem eszel halat, választhatsz halolajat vagy növényi alternatívákat, mint a lenmag vagy a chiamag.
III. Táplálkozás trimeszterenként részletesen
Első trimeszter – küzdelem az émelygéssel és a fáradtsággal
Sok nőt kísér az első trimeszterben hányinger és fáradtság. Ajánlott a kisebb, de gyakoribb étkezés, gyömbértea alkalmazása hányinger ellen, valamint a nehéz, zsíros ételek kerülése.
Második trimeszter – a baba növekedése és a megfelelő tápanyagbevitel
A második trimeszterben érdemes növelni a minőségi tápanyagok bevitelét, különösen a fehérjét és a vasat. Ebben az időszakban fordíts az étrendedre fokozott figyelmet.
Harmadik trimeszter – a gyomorégés kezelése és felkészülés a szülésre
A harmadik trimeszterben a gyomorégés enyhítésében segítenek a kisebb, gyakoribb étkezések, a zsíros és fűszeres ételek korlátozása, valamint a rostbevitel növelése. Ajánlott továbbá egy speciális, „szülés előtti” étrend, amely bővelkedik zöldségekben és rostban.
Fordíts figyelmet az étrendedre, ügyelj a megfelelő vitaminszintre, és kerüld a kockázatos élelmiszereket.