Nosečnost je zahtevno obdobje v življenju ženske, ki prinaša veliko sprememb. Bodoče mamice se pogosto sprašujejo, ali je v tem obdobju varno ukvarjati se s športom ali pa je bolje vse aktivnosti raje omejiti. Strokovnjaki se strinjajo, da sta gibanje in vadba med zdravo nosečnostjo varna in praviloma koristna.
Čeprav so zdravstvene koristi vadbe v nosečnosti dobro dokazane, se veliko žensk boji, da ne bi poškodovale sebe ali otroka. Strah pred športanjem pogosto izvira iz različnih mitov in neosnovanih informacij.
1. Zdravstvene koristi za mater
Vsakodnevno ali redno gibanje med nosečnostjo pozitivno vpliva ne le na telo, temveč tudi na psiho. Študije kažejo, da vadba pomaga ženskam zmanjšati stres in tesnobo ter ublažiti nihanja razpoloženja. Hkrati podpira celotno čustveno ravnovesje, ki je v tem obdobju zelo potrebno.
Poleg duševnega zdravja vadba pomaga tudi pri preprečevanju fizičnih zapletov. Velika večina nosečnic trpi na primer zaradi otekanja okončin, bolečin v hrbtu ali sklepih – redno izvajanje vaj in raztezanje te težave omilita ali celo odpravita.
Z rednim gibanjem preprečujete zdravstvene zaplete, kot so nosečnostna sladkorna bolezen, visok krvni tlak (hipertenzija) ali preeklampsija.
Nič manj pomembno ni, da se ženske, ki redno vadijo, počutijo manj utrujene, imajo kakovostnejši spanec in močnejši imunski sistem.
2. Zdravstvene koristi za otroka
Vadba ne koristi le materi, pomembno vpliva tudi na otroka. Fizično aktivne mamice plodu dovajajo bolj oksigenirano kri, kar ugodno vpliva na razvoj otroka v maternici. Dobra prekrvavljenost in oskrba s kisikom pomenita zmanjšano tveganje za zaplete pri plodu.
Po izsledkih raziskav so otroci žensk, ki so med nosečnostjo športale, po rojstvu mirnejši, manj jokavi in bolje spijo. Prav tako so bolje pripravljeni na porod in morebitne zaplete. Dolgoročno se je pokazalo, da imajo ti otroci po rojstvu boljše motorične spretnosti in dosegajo boljše rezultate v psihomotoričnem razvoju.
3. Boljši potek poroda
Ena najpomembnejših prednosti športne aktivnosti v nosečnosti je pozitiven vpliv na potek poroda. Ženske, ki redno in primerno vadijo, imajo močnejše mišice medeničnega dna in trebušne mišice, kar olajša kontrakcije maternice in sam potek poroda. Močno in prožno telo je torej odličen pomočnik pri obvladovanju fizično zahtevnega procesa, kakršen porod nedvomno je.
Med prednostmi je tudi dejstvo, da imajo aktivne mamice hitrejše okrevanje.
4. Posvetujte se z zdravnikom o svojih aktivnostih
Pred začetkom kakršne koli telesne aktivnosti je pomembno, da vse predebatirate s svojim ginekologom ali porodničarjem – kateri športi so za vas primerni in katerih se je smiselno izogibati. Le tako boste imeli zagotovilo, da so dejavnosti, ki se jim posvečate, varne ne le za vas, temveč predvsem za vašega otroka. Zdravnik lahko upošteva tudi vse morebitne dejavnike tveganja, kot so visok krvni tlak, večplodna nosečnost, anamneza prezgodnjega poroda, različne okužbe ali druge zdravstvene težave.
Če ste pred nosečnostjo redno športale, se posvetujte, v kolikšni meri lahko z vadbo nadaljujete ali morate svoj tempo in intenzivnost zmanjšati.
Ne pozabite redno obveščati svojega zdravnika o tem, kako zmorete telesno aktivnost. Povejte mu, ali imate bolečine, težave ali kakršne koli druge nenavadne znake.
5. Kako varno vaditi? Osnovna pravila za bodoče mamice
Če imate od zdravnika zeleno luč, je treba upoštevati nekaj ključnih pravil. Najprej pazite na intenzivnost vadbe – telesa nikakor ni dobro preobremenjevati. Primerno je vaditi redno, vendar se raje osredotočite na lahke do zmerno intenzivne aktivnosti, kot so na primer hoja, joga za nosečnice, plavanje ali pilates.
Nič manj pomemben ni pravilen režim pitja. V nosečnosti se potreba po tekočinah izrazito poveča, zato imejte med vsako aktivnostjo pri roki steklenico čiste vode. To ne bo le pomagalo preprečiti dehidracijo, temveč bo pomagalo tudi preprečevati utrujenost in glavobole.
Ne pozabite, da se vaše težišče med nosečnostjo spreminja in s tem tudi ravnotežje. Vedno izbirajte stabilne položaje in izogibajte se vadbi v ležečem položaju na hrbtu, zlasti v poznejši fazi nosečnosti, saj lahko ta položaj zmanjša pretok krvi k plodu.
Pomemben je tudi reden počitek med vadbo. Dajte svojemu telesu čas za počitek in regeneracijo, skrbno kombinirajte aktivne dele z odmori in telesa po nepotrebnem ne preobremenjujte.
6. Opozorilni znaki – kdaj takoj prenehati z vadbo?
Vaše zdravje in zdravje otroka morata biti vedno prva prioriteta. Zato je nujno, da znate pravočasno prepoznati znake, ki vas opozorijo, da nekaj ni v redu, in kdaj morate vadbo takoj končati. Med najpogostejše opozorilne simptome sodijo na primer bolečina v prsih, nenaden močan glavobol, omotica, slabost ali občutek omedlevice, huda zadihanost in težave z dihanjem, krvavitev ali odtekanje plodovnice.
Če se pojavi kateri koli od teh znakov, takoj prekinite vadbo in čim prej kontaktirajte svojega zdravnika.
Bodite pripravljene sprejeti dejstvo, da lahko nekatere aktivnosti, ki vam prej niso povzročale težav, zdaj postanejo manj udobne ali celo boleče. Vaše telo med nosečnostjo doživlja spremembe, ki zahtevajo povečano previdnost in nežnost.
7. Uporabni pripomočki za šport v nosečnosti
Da bi se med športanjem počutile udobno in bile kar se da varne, se splača investirati v pravo opremo. Pomemben je izbor primernih oblačil – biti morajo udobna, zračna in predvsem ne smejo omejevati vašega rastočega trebuščka ali kakor koli stiskati. Dobro je imeti tudi primerno športno obutev. Med nosečnostjo pogosto prihaja do sprememb v loku stopala, zato je idealno imeti obutev z zanesljivo oporo loka in zadostnim blaženjem.
Varnost pri vadbi lahko močno povečajo tudi določeni športni pripomočki, kot so gimnastične žoge, vadbene blazine z nedrsečo površino ter različne ravnotežne blazine in elastični trakovi, ki vam pomagajo vaditi nežno, stabilno in varno.
Danes obstajajo tudi pametne ure ali prstani ter mobilne aplikacije, namenjene posebej bodočim mamicam, ki pomagajo spremljati srčni utrip in opozarjajo na potrebo po hidraciji ali počitku.
Vadba med nosečnostjo je zdrava in primerna. Vedno pa se o svoji aktivnosti posvetujte z zdravnikom, opremite se z udobnimi oblačili in pripomočki, namenjenimi posebej nosečnicam.