Nosečnost je obdobje temeljnih sprememb v vašem telesu. Pravilno prehranjevanje med nosečnostjo je ključno ne le za vaše zdravje, temveč predvsem za pravilno rast in razvoj dojenčka. O prehrani danes slišimo z mnogih strani, vsak ponuja kakšen nasvet, priporoča prehranska dopolnila ali vitamine. A kako se v vsem tem znajti in sebi ter svojemu otroku zagotoviti najboljše?
I. Osnove zdrave prehrane v nosečnosti – kaj jesti in čemu se izogniti
Med nosečnostjo se potrebe ženskega organizma spreminjajo. Dobro sestavljen jedilnik zagotovi vse potrebne hranilne snovi tako za vas kot za vašega dojenčka. Vsako trimesečje ima svoje posebne prehranske zahteve, zato je jedilniku treba posvetiti pozornost.
Za vaše telo in rastočega dojenčka je pomembno, da imate vedno dovolj beljakovin, kakovostnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Vsako od teh hranil ima edinstven pomen. Beljakovine pomagajo graditi otrokove organe, zdrave maščobe dojenčku zagotavljajo omega-3, ki so nujno potrebne za razvoj njegovega živčnega sistema, kakovostni ogljikovi hidrati pa zagotavljajo energijo, ki jo telo med nosečnostjo potrebuje bolj kot kdaj koli prej.
Pogosto slišimo, da nosečnice jedo za dva – a to ne drži povsem. Energijske potrebe ženske se med nosečnostjo povečajo za približno 300 kalorij na dan v drugem trimesečju in za približno 400 do 500 kalorij v tretjem trimesečju. Če boste pozorni na svojo prehrano in na kakovost namesto zgolj količine, boste telesu naravno zagotavljali vse potrebno.
Obstajajo živila, ki se jim morajo nosečnice popolnoma izogibati ali jih močno omejiti. To so predvsem surovo meso, surova jajca in nepasterizirani mlečni izdelki, ki so lahko vir bakterij, nevarnih za otroka. Primerno je tudi zmanjšati vnos kofeina v obliki kave ali pijač kola. Alkohol naj bo povsem tabu.
II. Ključni vitamini in minerali v nosečnosti
Folna kislina za zdrav rast dojenčka
Folna kislina je eno najpogosteje priporočenih prehranskih dopolnil za nosečnice. Pomaga preprečevati okvare nevralne cevi ploda, podpira zdrav rast tkiv in delitev celic. Priporočeni odmerek je najmanj 400 mikrogramov na dan, idealno že pred zanositvijo in do konca prvega trimesečja.
Dopolnjevanje železa – proti utrujenosti in anemiji
Železo pomaga zagotoviti dovolj kisika za tkiva matere in otroka. Zaradi povečanega volumna krvi se med nosečnostjo potreba po železu lahko podvoji v primerjavi z običajnim stanjem. Bogati viri železa so meso, stročnice, semena, špinača in polnozrnati izdelki. Železo lahko dopolnjujete tudi v obliki dopolnil, vendar se o njihovem uživanju vedno posvetujte z zdravnikom.
Kalcij za zdrave kosti in vitamin D za vsrkavanje
Kalcij je ključen za razvoj trdnega kostnega sistema vašega dojenčka. Vitamin D pa je nujen za pravilno vsrkavanje kalcija. Kalcij je najbolje vnašati s kakovostnimi mlečnimi izdelki, pa tudi iz rastlinskih virov, kot so mandlji, ribe, sezamova pasta, brokoli ali ohrovt.
Omega-3 maščobne kisline za razvoj možganov otroka
Omega-3 maščobne kisline podpirajo razvoj možganov in vida pri otroku, hkrati zmanjšujejo tveganje za prezgodnji porod. Odličen vir omega-3 so mastne ribe, kot so losos, sled ali sardine. Če rib ne jeste, lahko izberete ribja olja in rastlinske različice, kot so lanena semena ali chia semena.
III. Prehrana po trimesečjih podrobneje
Prvo trimesečje – boj s slabostjo in utrujenostjo
Prvo trimesečje mnoge ženske spremljajo slabost in utrujenost. Priporočajo se manjši, a pogostejši obroki, vključitev ingverjevega čaja proti slabosti ter omejitev težkih, mastnih jedi.
Drugo trimesečje – rast dojenčka in dovolj hranil
V drugem trimesečju je treba povečati vnos kakovostnih hranil, zlasti beljakovin in železa. V tem obdobju prehrani namenite dodatno pozornost.
Tretje trimesečje – boj proti zgagi in priprava na porod
V tretjem trimesečju pri zgagi pomagajo manjši in pogosti obroki, omejitev mastne in začinjene hrane ter povečanje vlaknin v prehrani. Priporoča se tudi posebna »predporodna« dieta, bogata z zelenjavo in vlakninami.
Posvetite pozornost svoji prehrani, poskrbite za dovolj vitaminov in izogibajte se tveganim živilom.