Tehotenstvo je náročné obdobie v živote ženy, ktoré prináša množstvo zmien. Nastávajúce mamičky sa často stretávajú s otázkou, či je bezpečné venovať sa počas tohto obdobia športu, alebo či je lepšie všetky aktivity skôr obmedziť. Odborníci sa zhodujú, že pohyb a cvičenie počas zdravého tehotenstva je bezpečné a v zásade aj prospešné.
Aj keď sú zdravotné benefity cvičenia v tehotenstve doložené, mnohé ženy sa obávajú, aby neublížili sebe alebo bábätku. Obava zo športovania často pramení z rôznych mýtov a nepodložených informácií.
1. Zdravotné výhody pre matku
Každodenný alebo pravidelný pohyb počas tehotenstva pozitívne ovplyvňuje nielen telo, ale aj psychiku. Štúdie ukazujú, že cvičenie pomáha ženám redukovať stres, úzkosť a tlmí výkyvy nálad. Zároveň podporuje celkovú emocionálnu rovnováhu, ktorá je v tomto období mimoriadne potrebná.
Okrem psychického zdravia pomáha cvičenie aj pri prevencii fyzických komplikácií. Veľká väčšina tehotných žien trpí napríklad opuchmi končatín, bolesťami chrbta či kĺbov – pravidelne vykonávané cviky a naťahovanie tieto ťažkosti zmierňujú alebo úplne eliminujú.
Pravidelným pohybom predchádzate zdravotným komplikáciám, ako je tehotenská cukrovka, vysoký krvný tlak (hypertenzia) alebo preeklampsia.
Nemenej dôležité je, že ženy, ktoré pravidelne cvičia, sa cítia menej unavené, majú kvalitnejší spánok a silnejšiu imunitu.
2. Zdravotné výhody pre bábätko
Cvičenie neprospieva len matke, významne ovplyvňuje aj bábätko. Fyzicky aktívne mamičky dodávajú plodu lepšie okysličenú krv, čo priaznivo pôsobí na vývoj dieťaťa v maternici. Dobré prekrvenie a zásobenie kyslíkom znamená zníženie rizika komplikácií plodu.
Podľa uskutočnených výskumov sú deti žien, ktoré v tehotenstve športovali, po narodení pokojnejšie, menej plačlivé a lepšie spia. Sú tiež lepšie pripravené na pôrod a možné komplikácie. Z dlhodobého hľadiska sa ukázalo, že tieto deti majú po narodení lepšie motorické zručnosti a dosahujú lepšie výsledky v psychomotorickom vývine.
3. Lepší priebeh pôrodu
Jedným z najdôležitejších benefitov športovania v tehotenstve je pozitívny vplyv na priebeh pôrodu. Ženy, ktoré pravidelne a vhodne cvičia, majú silnejšie svaly panvového dna a brušné svaly, čo uľahčuje maternicové kontrakcie a priebeh samotného pôrodu. Silné a pružné telo je teda skvelým pomocníkom pri zvládaní fyzicky náročného procesu, akým pôrod bezpochyby je.
V neposlednom rade medzi benefitmi je fakt, že aktívne matky majú kratšiu rekonvalescenciu.
4. Konzultujte svoje aktivity s lekárom
Je dôležité pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity všetko prebrať so svojím gynekológom alebo pôrodníkom, ktoré športy sú práve pre vás vhodné a ktorým by ste sa prípadne mali vyvarovať. Len tak budete mať istotu, že aktivity, ktorým sa venujete, sú bezpečné nielen pre vás, ale predovšetkým pre vaše bábätko. Lekár zároveň môže zohľadniť všetky možné rizikové faktory, ako sú vysoký krvný tlak, viacpočetné tehotenstvo, anamnéza predčasného pôrodu, rôzne infekcie alebo zdravotné komplikácie.
Ak ste pred tehotenstvom pravidelne športovala, prekonzultujte, do akej miery môžete v cvičení pokračovať alebo či potrebujete svoje tempo a aktivitu znížiť.
Nezabudnite pravidelne informovať svojho lekára o tom, ako zvládate pohybovú aktivitu. Zdieľajte s ním, či máte bolesti, ťažkosti alebo akékoľvek iné neobvyklé príznaky.
5. Ako na bezpečné cvičenie? Základné pravidlá pre nastávajúce mamičky
Ak už máte od lekára zelenú, je potrebné dodržať niekoľko zásadných pravidiel. Najprv dbajte na intenzitu cvičenia – rozhodne nie je dobré svoje telo preťažovať. Vhodné je cvičiť pravidelne, ale radšej sa zamerať na ľahké až stredne intenzívne aktivity, ako je napríklad chôdza, joga pre tehotné, plávanie alebo pilates.
Nemenej dôležitý je správny pitný režim. V tehotenstve sa potreba tekutín výrazne zvyšuje, preto majte počas každej aktivity pripravenú fľašu čistej vody. To nielenže pomôže predísť dehydratácii, ale rovnako pomôže predchádzať únave a bolestiam hlavy.
Nezabudnite, že vaše ťažisko sa v priebehu tehotenstva mení a dochádza k zmene rovnováhy. Vždy si vyberte stabilné polohy a vyvarujte sa cvičeniu v ľahu na chrbte najmä v neskoršej fáze tehotenstva, pretože táto poloha môže znížiť prietok krvi k plodu.
Významný je aj pravidelný odpočinok počas cvičenia. Doprajte svojmu telu čas na oddych a regeneráciu, starostlivo kombinujte aktívne časti s odpočinkovými fázami, zbytočne svoje telo neprepínajte.
6. Varovné signály - kedy okamžite prestať cvičiť?
Vaše zdravie aj zdravie bábätka by malo byť vždy prioritou číslo jeden. Je preto nevyhnutné vedieť včas rozpoznať signály, ktoré vás upozornia na to, že niečo nie je v poriadku, a kedy by ste mali svoje cvičenie okamžite ukončiť. K najčastejším varovným príznakom patria napríklad bolesť na hrudi, náhla silná bolesť hlavy, závraty, slabosť alebo pocit na odpadnutie, silná dýchavičnosť a dýchacie ťažkosti, krvácanie či odtok plodovej vody.
Ak sa objaví ktorýkoľvek z týchto príznakov, cvičenie okamžite prerušte a čo najskôr kontaktujte svojho lekára.
Buďte tiež ochotná rešpektovať fakt, že niektoré aktivity, ktoré vám predtým nerobili ťažkosti, môžu byť teraz menej komfortné alebo dokonca bolestivé. Vaše telo počas tehotenstva prechádza zmenami, ktoré si vyžadujú zvýšenú opatrnosť a jemnosť.
7. Užitočné pomôcky pre šport v tehotenstve
Aby ste sa počas športovania cítila pohodlne a boli v maximálnom bezpečí, oplatí sa investovať do správneho vybavenia. Dôležitý je výber vhodného oblečenia – malo by byť pohodlné, priedušné a najmä by nemalo obmedzovať vaše rastúce bruško ani akokoľvek škrtiť. Dobré je mať tiež vhodnú športovú obuv. Počas tehotenstva často dochádza k zmenám klenby chodidla, preto je ideálne mať obuv s kvalitnou oporou klenby a dostatočným odpružením.
Bezpečnosť pri cvičení môžu veľmi výrazne posilniť aj niektoré športové pomôcky, ako sú gymnastické lopty, cvičebné podložky s nešmykľavým povrchom či rôzne balančné podložky a gumové expandéry, ktoré vám pomôžu cvičiť jemne, stabilne a bezpečne.
V súčasnosti už existujú aj inteligentné hodinky alebo prstienky a mobilné aplikácie určené špeciálne pre nastávajúce mamičky, ktoré pomáhajú sledovať tepovú frekvenciu či dávajú upozornenia na potrebu hydratácie alebo odpočinku.
Cvičenie počas tehotenstva je zdravé a vhodné. Vždy však svoju aktivitu konzultujte s lekárom, vybavte sa pohodlným oblečením a pomôckami určenými špeciálne pre tehotné ženy.