Ciąża to wymagający okres w życiu kobiety, który przynosi wiele zmian. Przyszłe mamy często zadają sobie pytanie, czy w tym czasie bezpiecznie uprawiać sport, czy lepiej raczej ograniczyć wszelką aktywność. Eksperci są zgodni, że ruch i ćwiczenia w przebiegu zdrowej ciąży są bezpieczne i zasadniczo korzystne.
Chociaż zdrowotne korzyści ćwiczeń w ciąży są potwierdzone, wiele kobiet obawia się, by nie zaszkodzić sobie ani dziecku. Obawy przed sportem często wynikają z różnych mitów i niepotwierdzonych informacji.
1. Korzyści zdrowotne dla mamy
Codzienny lub regularny ruch w czasie ciąży pozytywnie wpływa nie tylko na ciało, ale także na psychikę. Badania pokazują, że ćwiczenia pomagają kobietom redukować stres, lęk i łagodzić wahania nastroju. Wspierają też ogólną równowagę emocjonalną, tak potrzebną w tym okresie.
Oprócz korzyści dla zdrowia psychicznego, ćwiczenia pomagają także w zapobieganiu fizycznym powikłaniom. Większość ciężarnych doświadcza na przykład obrzęków kończyn, bólów pleców czy stawów – regularnie wykonywane ćwiczenia i rozciąganie łagodzą te dolegliwości lub całkowicie je eliminują.
Regularna aktywność pomaga zapobiegać powikłaniom zdrowotnym, takim jak cukrzyca ciążowa, nadciśnienie tętnicze (hipertensja) czy stan przedrzucawkowy.
Nie mniej ważne jest to, że regularnie ćwiczące kobiety czują się mniej zmęczone, lepiej śpią i mają silniejszą odporność.
2. Korzyści zdrowotne dla dziecka
Ćwiczenia korzystnie wpływają nie tylko na mamę, znacząco oddziałują także na dziecko. Fizycznie aktywne mamy dostarczają płodowi lepiej natlenioną krew, co sprzyja rozwojowi dziecka w macicy. Dobre ukrwienie i zaopatrzenie w tlen oznacza zmniejszenie ryzyka powikłań u płodu.
Z przeprowadzonych badań wynika, że dzieci kobiet, które uprawiały sport w ciąży, po urodzeniu są spokojniejsze, mniej płaczliwe i lepiej śpią. Są także lepiej przygotowane do porodu i ewentualnych komplikacji. W dłuższej perspektywie wykazano, że dzieci te mają lepsze umiejętności motoryczne po urodzeniu i osiągają lepsze wyniki w rozwoju psychomotorycznym.
3. Lepszy przebieg porodu
Jedną z najważniejszych korzyści uprawiania sportu w ciąży jest pozytywny wpływ na przebieg porodu. Kobiety, które ćwiczą regularnie i adekwatnie, mają silniejsze mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha, co ułatwia skurcze macicy i sam przebieg porodu. Silne i elastyczne ciało jest więc świetnym sprzymierzeńcem w radzeniu sobie z fizycznie wymagającym procesem, jakim bez wątpienia jest poród.
Nie bez znaczenia jest też fakt, że aktywne mamy mają krótszą rekonwalescencję.
4. Skonsultuj swoje aktywności z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej warto wszystko omówić ze swoim ginekologiem lub położnikiem — które sporty są dla ciebie odpowiednie, a jakich powinnaś unikać. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że aktywności, którym się poświęcasz, są bezpieczne nie tylko dla ciebie, ale przede wszystkim dla twojego dziecka. Lekarz może również uwzględnić wszystkie możliwe czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi, ciąża mnoga, wywiad przedwczesnego porodu, różne infekcje lub inne komplikacje zdrowotne.
Jeśli przed ciążą regularnie uprawiałaś sport, skonsultuj, w jakim zakresie możesz kontynuować ćwiczenia lub czy powinnaś zmniejszyć tempo i intensywność.
Nie zapominaj regularnie informować swojego lekarza o tym, jak radzisz sobie z aktywnością fizyczną. Daj mu znać, czy odczuwasz ból, masz dolegliwości lub jakiekolwiek inne nietypowe objawy.
5. Jak bezpiecznie ćwiczyć? Podstawowe zasady dla przyszłych mam
Jeśli masz już zielone światło od lekarza, warto stosować kilka kluczowych zasad. Po pierwsze dbaj o intensywność ćwiczeń – z pewnością nie warto przeciążać organizmu. Wskazane jest ćwiczyć regularnie, ale lepiej skupić się na aktywnościach lekkich do umiarkowanej intensywności, takich jak spacer, joga dla ciężarnych, pływanie czy pilates.
Nie mniej ważne jest odpowiednie nawodnienie. W ciąży zapotrzebowanie na płyny wyraźnie rośnie, dlatego podczas każdej aktywności miej pod ręką butelkę czystej wody. To nie tylko pomoże zapobiec odwodnieniu, ale także pomoże zapobiegać zmęczeniu i bólom głowy.
Pamiętaj, że w trakcie ciąży zmienia się środek ciężkości i równowaga. Zawsze wybieraj stabilne pozycje i unikaj ćwiczeń w leżeniu na plecach, zwłaszcza w późniejszej fazie ciąży, ponieważ ta pozycja może zmniejszać przepływ krwi do płodu.
Istotny jest także regularny odpoczynek podczas ćwiczeń. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację, uważnie łącz części aktywne z fazami relaksu, nie przeciążaj organizmu.
6. Sygnały ostrzegawcze – kiedy natychmiast przerwać ćwiczenia?
Twoje zdrowie i zdrowie dziecka powinno zawsze być priorytetem numer jeden. Dlatego niezbędne jest, by umieć w porę rozpoznać sygnały, które wskazują, że coś jest nie tak, i kiedy należy natychmiast zakończyć ćwiczenia. Do najczęstszych objawów ostrzegawczych należą m.in. ból w klatce piersiowej, nagły silny ból głowy, zawroty, osłabienie lub uczucie omdlenia, silna duszność i trudności w oddychaniu, krwawienie czy odpłynięcie płynu owodniowego.
Jeśli pojawi się którykolwiek z tych objawów, natychmiast przerwij ćwiczenia i jak najszybciej skontaktuj się ze swoim lekarzem.
Bądź też gotowa zaakceptować fakt, że niektóre aktywności, które wcześniej nie sprawiały ci trudności, mogą być teraz mniej komfortowe lub nawet bolesne. Twoje ciało w ciąży przechodzi zmiany, które wymagają zwiększonej ostrożności i delikatności.
7. Przydatne akcesoria do sportu w ciąży
Abyś podczas uprawiania sportu czuła się komfortowo i była maksymalnie bezpieczna, warto zainwestować w odpowiednie wyposażenie. Ważny jest dobór odpowiedniej odzieży – powinna być wygodna, oddychająca i przede wszystkim nie powinna uciskać ani ograniczać twojego rosnącego brzuszka. Dobrze jest mieć także odpowiednie obuwie sportowe. W ciąży często dochodzi do zmian w sklepieniu stopy, dlatego idealne będzie obuwie z dobrą podporą łuku i odpowiednią amortyzacją.
Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń mogą znacząco zwiększyć także niektóre akcesoria, takie jak piłki gimnastyczne, maty do ćwiczeń z antypoślizgową powierzchnią czy różne podkładki balansowe oraz gumowe ekspandery, które pomogą ci ćwiczyć delikatnie, stabilnie i bezpiecznie.
Obecnie dostępne są także inteligentne zegarki lub pierścionki oraz aplikacje mobilne przeznaczone specjalnie dla przyszłych mam, które pomagają monitorować częstość tętna lub przypominają o potrzebie nawodnienia bądź odpoczynku.
Ćwiczenia w ciąży są zdrowe i wskazane. Zawsze jednak konsultuj swoją aktywność z lekarzem, a także zaopatrz się w wygodną odzież i akcesoria przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży.