Graviditet er en periode med betydelige forandringer i din krop. Korrekt ernæring under graviditeten er afgørende ikke kun for dit helbred, men især for barnets korrekte vækst og udvikling. Om ernæring hører vi i dag fra mange sider; alle kommer med råd og anbefaler kosttilskud eller vitaminer. Men hvordan finder man rundt i det og sikrer det bedste for dig og dit barn?
I. Grundlæggende sund kost under graviditet – hvad du bør spise, og hvad du bør undgå
Under graviditeten ændrer kvindens krops behov sig. En veltilrettelagt kostplan sikrer alle nødvendige næringsstoffer til både dig og dit barn. Hvert trimester har sine egne specifikke ernæringsmæssige krav, og derfor kræver kostplanen opmærksomhed.
For din krop og det voksende barn er det vigtigt altid at få tilstrækkeligt med protein, kvalitetskulhydrater og sunde fedtstoffer. Hvert af disse næringsstoffer har sin egen unikke betydning. Protein hjælper med at opbygge barnets organer, sunde fedtstoffer forsyner barnet med omega-3, som er nødvendige for udviklingen af dets nervesystem, og kvalitetskulhydrater giver den energi, som kroppen under graviditeten behøver mere end nogensinde.
Man hører ofte, at gravide spiser for to – men sådan er det ikke helt. Kvindens energibehov stiger under graviditeten med cirka 300 kalorier om dagen i andet trimester og med cirka 400–500 kalorier i tredje trimester. Hvis du fokuserer på din kost og kvalitet frem for blot mængde, vil du naturligt give kroppen alt det nødvendige.
Der findes fødevarer, som gravide bør undgå helt eller begrænse kraftigt. Det gælder især råt kød, rå æg og upasteuriserede mejeriprodukter, som kan være kilde til bakterier, der er farlige for barnet. Det er også hensigtsmæssigt at nedsætte mængden af koffein fra kaffe eller koladrikke. Alkohol bør være helt tabu.
II. Nøglevitaminer og -mineraler under graviditet
Folsyre for barnets sunde vækst
Folsyre er et af de mest anbefalede tilskud til gravide. Det hjælper med at forebygge neuralrørsdefekter hos fosteret og understøtter sund vækst af væv og celledeling. Den anbefalede dosis er mindst 400 mikrogram dagligt, ideelt allerede før graviditeten og frem til slutningen af første trimester.
Jern – mod træthed og blodmangel
Jern hjælper med at sikre tilstrækkelig iltforsyning til vævet hos både mor og barn. På grund af den voksende blodvolumen stiger behovet for jern under graviditeten til det dobbelte af normalt. Rige kilder til jern er kød, bælgfrugter, frø, spinat og fuldkornsprodukter. Jern kan også suppleres som kosttilskud, men brugen bør altid drøftes med din læge.
Calcium for sunde knogler og D-vitamin for optagelsen
Calcium er afgørende for udviklingen af dit barns stærke skelet. D-vitamin er nødvendigt for korrekt optagelse af calcium. Det er bedst at få calcium fra gode mejeriprodukter, men også fra plantebaserede kilder som mandler, fisk, sesampasta, broccoli eller grønkål.
Omega-3-fedtsyrer for barnets hjerneudvikling
Omega-3-fedtsyrer støtter udviklingen af barnets hjerne og syn og mindsker samtidig risikoen for for tidlig fødsel. Fremragende kilder til omega-3 er fede fisk som laks, sild og sardiner. Hvis du ikke spiser fisk, kan du vælge fiskeolier eller vegetabilske varianter som hørfrø eller chiafrø.
III. Kost efter trimester – mere detaljeret
Første trimester – kamp mod kvalme og træthed
I første trimester oplever mange kvinder kvalme og træthed. Det anbefales at spise mindre, men hyppigere måltider, at inkludere ingefærte mod kvalme og at begrænse tunge, fede retter.
Andet trimester – barnets vækst og tilstrækkelige næringsstoffer
I andet trimester bør du øge indtaget af kvalitetsnæringsstoffer, især protein og jern. I denne periode bør du give kosten ekstra opmærksomhed.
Tredje trimester – håndtering af halsbrand og forberedelse til fødsel
I tredje trimester kan mindre og hyppige måltider, begrænsning af fed og krydret mad samt øget fiberindtag hjælpe mod halsbrand. En særlig 'før-fødsel'-kost rig på grøntsager og fibre anbefales også.
Giv din kost opmærksomhed, sørg for tilstrækkelige vitaminer, og undgå risikofyldte fødevarer.