Tehotenstvo je obdobie zásadných zmien vo vašom tele. Správne stravovanie počas tehotenstva je kľúčové nielen pre vaše zdravie, ale predovšetkým pre správny rast a vývin bábätka. O výžive dnes počúvame z mnohých strán, každý ponúka nejakú radu, odporúča výživové doplnky či vitamíny. Ale ako sa v tom zorientovať a zaistiť sebe aj vášmu dieťaťu to najlepšie?
I. Základy zdravého stravovania v tehotenstve – čo jesť a čomu sa vyhnúť
Počas tehotenstva sa potreby ženského organizmu menia. Dobre zostavený jedálniček zabezpečí všetky potrebné živiny ako pre vás, tak aj pre vaše bábätko. Každý trimester má svoje vlastné špecifické požiadavky na výživu, a preto je potrebné venovať jedálničku pozornosť.
Pre vaše telo a rastúce bábätko je dôležité mať vždy dostatok bielkovín, kvalitných sacharidov a zdravých tukov. Každá z týchto živín má svoju jedinečnú dôležitosť. Bielkoviny pomáhajú budovať orgány bábätka, zdravé tuky zásobujú bábätko omega-3, ktoré sú nevyhnutné pre rozvoj jeho nervovej sústavy, a kvalitné sacharidy dodávajú energiu, ktorú telo počas tehotenstva potrebuje viac než kedykoľvek predtým.
Často počúvame, že tehotné jedia za dvoch – nie je to však úplne tak. Energetická potreba ženy sa počas tehotenstva zvýši asi o 300 kalórií denne v druhom trimestri a približne o 400 až 500 kalórií v treťom trimestri. Ak budete strážiť svoju stravu a jej kvalitu namiesto samotného množstva, budete prirodzene dodávať telu všetko potrebné.
Existujú potraviny, ktorým by sa tehotné ženy mali úplne vyvarovať alebo ich výrazne obmedziť. Ide predovšetkým o surové mäso, surové vajcia či nepasterizované mliečne výrobky, ktoré môžu byť zdrojom baktérií nebezpečných pre dieťa. Vhodné je tiež znižiť množstvo kofeínu v podobe kávy alebo kolových nápojov. Alkohol by mal byť úplné tabu.
II. Kľúčové vitamíny a minerály v tehotenstve
Kyselina listová pre zdravý rast bábätka
Kyselina listová patrí medzi najviac odporúčané doplnky pre tehotné. Pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice plodu, podporuje zdravý rast tkanív a delenie buniek. Odporúčaná dávka je minimálne 400 mikrogramov denne, ideálne už pred otehotnením až do konca prvého trimestra.
Doplnenie železa – proti únave a anémii
Železo pomáha zabezpečiť dostatok kyslíka pre tkanivá matky a dieťaťa. Kvôli rastúcemu objemu krvi sa počas tehotenstva potreba železa zvyšuje až dvojnásobne oproti bežnému stavu. Bohaté zdroje železa sú mäso, strukoviny, semienka, špenát a celozrnné produkty. Železo môžete dopĺňať aj formou doplnkov, ich užívanie však vždy konzultujte s lekárom.
Vápnik pre zdravé kosti a vitamín D na vstrebávanie
Vápnik je zásadný pre vývoj pevnej kostrovej sústavy vášho bábätka. Vitamín D je zasa nevyhnutný na správne vstrebávanie vápnika. Najlepšie je prijímať vápnik z kvalitných mliečnych výrobkov, ale aj z rastlinných zdrojov, ako sú mandle, ryby, sezamová pasta, brokolica alebo kapusta.
Omega-3 mastné kyseliny pre vývoj mozgu dieťaťa
Omega-3 mastné kyseliny podporujú rozvoj detského mozgu a zraku, zároveň znižujú riziko predčasného pôrodu. Výborným zdrojom omega-3 sú tučné ryby, ako je losos, sleď či sardinky. Ak ryby nejete, môžete voliť rybie oleje a rastlinné alternatívy ako ľanové semienko alebo chia semienka.
III. Strava podľa trimestrov podrobnejšie
Prvý trimester – boj s nevoľnosťou a únavou
Prvý trimester u mnohých žien sprevádzajú nevoľnosti a únava. Odporúčajú sa menšie, avšak častejšie jedlá, zaradenie zázvorového čaju proti nevoľnosti a obmedzenie ťažkých mastných jedál.
Druhý trimester – rast bábätka a dostatok živín
V druhom trimestri je potrebné zvýšiť príjem kvalitných živín, najmä bielkovín a železa. V tomto období začnite strave venovať extra pozornosť.
Tretí trimester – boj s pálením záhy a príprava na pôrod
V treťom trimestri pomáhajú od pálenia záhy menšie a časté jedlá, obmedzenie tučnej a korenistej stravy a zvýšenie vlákniny v jedálničku. Odporúča sa tiež špeciálna „predpôrodná“ diéta bohatá na zeleninu a vlákninu.
Venujte sa svojej strave, dbajte na dostatok vitamínov a vyhýbajte sa rizikovým potravinám.