Graviditet er en krævende periode i en kvindes liv, som medfører mange forandringer. Vordende mødre spørger ofte, om det er sikkert at dyrke sport i denne periode, eller om det er bedre at begrænse alle aktiviteter. Eksperter er enige om, at bevægelse og træning under en sund graviditet er sikre og overordnet set gavnlige.
Selvom de sundhedsmæssige fordele ved træning under graviditet er veldokumenterede, er mange kvinder bange for at komme til at skade sig selv eller barnet. Frygten for at dyrke sport udspringer ofte af forskellige myter og udokumenterede oplysninger.
1. Sundhedsmæssige fordele for moderen
Daglig eller regelmæssig bevægelse under graviditeten påvirker ikke kun kroppen, men også psyken positivt. Studier viser, at træning hjælper kvinder med at reducere stress og angst og dæmpe humørsvingninger. Samtidig understøtter den den generelle følelsesmæssige balance, som er så vigtig i denne periode.
Ud over det mentale helbred hjælper træning også med at forebygge fysiske komplikationer. Langt de fleste gravide oplever for eksempel hævelser i arme og ben, ryg- eller ledsmerter – regelmæssige øvelser og udstrækning kan lindre disse gener eller helt fjerne dem.
Regelmæssig bevægelse forebygger sundhedskomplikationer som graviditetsdiabetes, forhøjet blodtryk (hypertension) og præeklampsi.
Ikke mindre vigtigt er det, at kvinder, der træner regelmæssigt, føler sig mindre trætte, sover bedre og har et stærkere immunforsvar.
2. Sundhedsmæssige fordele for barnet
Træning gavner ikke kun moderen, den påvirker også barnet betydeligt. Fysisk aktive mødre forsyner fosteret med bedre iltet blod, hvilket har en positiv effekt på barnets udvikling i livmoderen. God blodgennemstrømning og ilttilførsel betyder lavere risiko for komplikationer hos fosteret.
Ifølge forskning er børn af kvinder, der dyrkede sport under graviditeten, roligere efter fødslen, græder mindre og sover bedre. De er også bedre forberedte på fødslen og eventuelle komplikationer. På længere sigt har disse børn vist sig at have bedre motoriske færdigheder efter fødslen og opnå bedre resultater i den psykomotoriske udvikling.
3. Et bedre fødselsforløb
En af de vigtigste fordele ved at dyrke sport under graviditet er den positive indvirkning på selve fødslen. Kvinder, der træner regelmæssigt og hensigtsmæssigt, har stærkere bækkenbunds- og mavemuskler, hvilket letter livmodersammentrækningerne og selve fødselsforløbet. En stærk og smidig krop er derfor en stor hjælp i håndteringen af den fysisk krævende proces, som en fødsel uden tvivl er.
Sidst men ikke mindst har aktive mødre kortere restitutionstid.
4. Konsultér dine aktiviteter med din læge
Det er vigtigt, at du før du påbegynder enhver form for fysisk aktivitet taler det hele igennem med din gynækolog eller fødselslæge for at afklare, hvilke sportsgrene der er egnede for netop dig, og hvilke du eventuelt bør undgå. Kun sådan kan du være sikker på, at de aktiviteter, du dyrker, er sikre ikke kun for dig, men især for dit barn. Lægen kan også tage højde for mulige risikofaktorer såsom forhøjet blodtryk, flerfoldsgraviditet, historik med for tidlig fødsel, forskellige infektioner eller andre helbredsmæssige komplikationer.
Hvis du dyrkede sport regelmæssigt før graviditeten, så drøft, i hvilket omfang du kan fortsætte med at træne, eller om du bør sænke tempo og belastning.
Husk at informere din læge regelmæssigt om, hvordan du håndterer den fysiske aktivitet. Del, hvis du har smerter, besvær eller andre usædvanlige symptomer.
5. Hvordan træner man sikkert? Grundlæggende regler for vordende mødre
Hvis du har fået grønt lys fra din læge, er der nogle grundlæggende regler at følge. Først og fremmest vær opmærksom på træningsintensiteten – det er bestemt ikke godt at overbelaste kroppen. Det er bedst at træne regelmæssigt, men fokusér hellere på lette til moderat intensive aktiviteter som for eksempel gang, graviditetsyoga, svømning eller pilates.
Ikke mindre vigtigt er et korrekt væskeindtag. Behovet for væske stiger markant under graviditeten, så hav altid en flaske rent vand klar under enhver aktivitet. Det vil ikke kun hjælpe med at forebygge dehydrering, men også forebygge træthed og hovedpine.
Husk, at dit tyngdepunkt ændrer sig under graviditeten, og din balance påvirkes. Vælg altid stabile stillinger, og undgå øvelser i rygleje, især i den senere del af graviditeten, da denne position kan reducere blodtilførslen til fosteret.
Også regelmæssige pauser under træningen er vigtige. Giv kroppen tid til hvile og restitution, kombiner de aktive dele med hvilefaser, og pres ikke dig selv unødigt.
6. Advarselssignaler – hvornår skal du straks stoppe med at træne?
Dit helbred og dit barns helbred skal altid være førsteprioritet. Det er derfor nødvendigt at kunne genkende signalerne i tide, der advarer dig om, at noget ikke er i orden, og hvornår du skal stoppe træningen med det samme. Almindelige advarselstegn omfatter for eksempel brystsmerter, pludselig og kraftig hovedpine, svimmelhed, svaghed eller besvimelsestendens, udtalt åndenød og vejrtrækningsbesvær, blødning eller udsivning af fostervand.
Hvis nogen af disse symptomer opstår, så afbryd træningen med det samme og kontakt din læge hurtigst muligt.
Vær også indstillet på, at nogle aktiviteter, der tidligere ikke var et problem, nu kan være mindre komfortable eller endda smertefulde. Din krop gennemgår forandringer under graviditeten, som kræver øget forsigtighed og mildhed.
7. Nyttige hjælpemidler til sport under graviditet
For at føle dig godt tilpas under træningen og være så sikker som muligt, kan det betale sig at investere i det rigtige udstyr. Et vigtigt punkt er valget af passende tøj – det skal være behageligt, åndbart og især ikke begrænse din voksende mave eller stramme nogen steder. Det er også godt at have egnede sportssko. Under graviditeten ændrer fodens svang sig ofte, så det er ideelt med sko, der har god svangstøtte og tilstrækkelig stødabsorbering.
Sikkerheden under træning kan også styrkes markant af visse træningsredskaber såsom træningsbolde, træningsmåtter med skridsikkert underlag eller forskellige balancepuder og elastikker, som hjælper dig med at træne skånsomt, stabilt og sikkert.
I dag findes der også smarte ure eller ringe og mobilapps, der er udviklet specielt til vordende mødre, og som hjælper med at overvåge pulsen eller giver påmindelser om behovet for hydrering eller pauser.
Træning under graviditeten er sund og velegnet. Konsultér dog altid din aktivitet med din læge, og sørg for behageligt tøj og hjælpemidler, der er designet specielt til gravide.