La gravidanza è un periodo impegnativo nella vita di una donna, che comporta molti cambiamenti. Le future mamme spesso si chiedono se sia sicuro praticare sport durante questo periodo, oppure se sia meglio limitare le attività. Gli esperti concordano sul fatto che il movimento e l'esercizio durante una gravidanza sana sono sicuri e in linea di principio anche benefici.
Sebbene i benefici per la salute dell'esercizio in gravidanza siano documentati, molte donne temono di poter danneggiare se stesse o il bambino. Il timore di fare sport nasce spesso da vari miti e informazioni non comprovate.
1. Benefici per la salute della madre
L'attività quotidiana o regolare durante la gravidanza influisce positivamente non solo sul corpo, ma anche sulla psiche. Gli studi mostrano che l'esercizio aiuta le donne a ridurre lo stress e l'ansia e attenua gli sbalzi d'umore. Inoltre sostiene l'equilibrio emotivo complessivo, tanto necessario in questo periodo.
Oltre alla salute psicologica, l'esercizio aiuta anche nella prevenzione delle complicanze fisiche. La grande maggioranza delle donne incinte soffre, ad esempio, di gonfiore agli arti, mal di schiena o dolori articolari – esercizi e stretching regolari alleviano, o addirittura eliminano, questi disturbi.
Con un'attività regolare si prevengono complicazioni come il diabete gestazionale, la pressione alta (ipertensione) o la preeclampsia.
Non meno importante è che le donne che si allenano regolarmente si sentono meno stanche, dormono meglio e hanno un'immunità più forte.
2. Benefici per la salute del bambino
L'esercizio non giova solo alla madre, ma influisce in modo significativo anche sul bambino. Le mamme fisicamente attive forniscono al feto sangue meglio ossigenato, il che ha un effetto favorevole sullo sviluppo del bambino nell'utero. Una buona irrorazione e un adeguato apporto di ossigeno significano una riduzione del rischio di complicazioni fetali.
Secondo le ricerche, i figli delle donne che hanno praticato sport in gravidanza sono, dopo la nascita, più tranquilli, piangono meno e dormono meglio. Sono anche meglio preparati al parto e a eventuali complicazioni. A lungo termine è emerso che questi bambini hanno migliori capacità motorie dopo la nascita e ottengono risultati superiori nello sviluppo psicomotorio.
3. Un miglior decorso del parto
Uno dei benefici più importanti dello sport in gravidanza è l'effetto positivo sul decorso del parto. Le donne che si allenano regolarmente e in modo appropriato hanno muscoli del pavimento pelvico e addominali più forti, il che facilita le contrazioni uterine e lo svolgimento del parto stesso. Un corpo forte e flessibile è dunque un grande alleato nell'affrontare un processo fisicamente impegnativo qual è, senza dubbio, il parto.
Ultimo ma non meno importante, le mamme attive hanno una convalescenza più breve.
4. Consulta le tue attività con il medico
È importante, prima di iniziare qualsiasi attività fisica, discutere tutto con il tuo ginecologo o ostetrico, quali sport siano adatti proprio a te e quali sarebbe eventualmente opportuno evitare. Solo così avrai la certezza che le attività a cui ti dedichi siano sicure non solo per te, ma soprattutto per il tuo bambino. Il medico può inoltre considerare tutti i possibili fattori di rischio, come pressione alta, gravidanza multipla, anamnesi di parto prematuro, varie infezioni o altre complicazioni di salute.
Se hai praticato sport regolarmente prima della gravidanza, consulta quanto puoi continuare ad allenarti o se devi ridurre il ritmo e il livello di attività.
Non dimenticare di informare regolarmente il tuo medico su come stai gestendo l'attività fisica. Condividi con lui/lei se hai dolori, disturbi o qualsiasi altro sintomo insolito.
5. Come allenarsi in sicurezza? Regole di base per le future mamme
Se hai già l'ok del medico, è necessario rispettare alcune regole fondamentali. Per prima cosa fai attenzione all'intensità dell'allenamento – non è certo una buona idea sovraccaricare il corpo. È consigliabile allenarsi regolarmente, ma meglio puntare su attività leggere o di intensità moderata, come ad esempio camminata, yoga per gestanti, nuoto o pilates.
Non meno importante è il corretto regime di idratazione. In gravidanza il fabbisogno di liquidi aumenta sensibilmente, quindi durante ogni attività tieni pronta una bottiglia di acqua naturale. Questo non solo aiuta a prevenire la disidratazione, ma aiuta anche a prevenire stanchezza e mal di testa.
Ricorda che durante la gravidanza il tuo baricentro cambia e l'equilibrio si modifica. Scegli sempre posizioni stabili e evita di allenarti sdraiata sulla schiena, soprattutto nelle fasi più avanzate della gravidanza, perché questa posizione può ridurre il flusso sanguigno verso il feto.
È importante anche il riposo regolare durante l'allenamento. Concedi al tuo corpo tempo per riposare e rigenerarsi, combina con cura le fasi attive con quelle di recupero, non stressare inutilmente il tuo corpo.
6. Segnali di allarme - quando interrompere subito l'allenamento?
La tua salute e quella del bambino devono essere sempre la priorità numero uno. È quindi essenziale saper riconoscere per tempo i segnali che indicano che qualcosa non va e quando dovresti interrompere immediatamente l'allenamento. Tra i sintomi di allarme più comuni rientrano ad esempio dolore toracico, improvviso forte mal di testa, vertigini, debolezza o sensazione di svenimento, marcata mancanza di respiro e difficoltà respiratorie, sanguinamento o fuoriuscita di liquido amniotico.
Se compare uno di questi sintomi, interrompi immediatamente l'allenamento e contatta il tuo medico il prima possibile.
Sii anche pronta ad accettare il fatto che alcune attività che prima non ti davano problemi possano ora essere meno confortevoli o addirittura dolorose. Il tuo corpo durante la gravidanza attraversa cambiamenti che richiedono maggiore cautela e delicatezza.
7. Accessori utili per lo sport in gravidanza
Per sentirti a tuo agio durante l'attività fisica e per essere al massimo della sicurezza, conviene investire nel giusto equipaggiamento. Importante è la scelta di un abbigliamento adeguato – dovrebbe essere comodo, traspirante e soprattutto non dovrebbe limitare il tuo pancione in crescita né stringere in alcun modo. È utile avere anche scarpe sportive adeguate. Durante la gravidanza spesso si verificano cambiamenti all'arco plantare, quindi è ideale indossare calzature con un valido supporto dell'arco e un'adeguata ammortizzazione.
La sicurezza durante l'allenamento può essere rafforzata in modo significativo anche da alcuni accessori, come palle ginniche, tappetini con superficie antiscivolo, varie tavolette/basi di equilibrio e bande elastiche, che ti aiutano ad allenarti in modo delicato, stabile e sicuro.
Attualmente esistono anche smartwatch o anelli intelligenti e applicazioni mobili dedicate specificamente alle future mamme, che aiutano a monitorare la frequenza cardiaca o inviano promemoria sulla necessità di idratarsi o di riposare.
L'esercizio durante la gravidanza è sano e appropriato. Tuttavia, consulta sempre le tue attività con il medico e attrezzati con abbigliamento comodo e con ausili pensati specificamente per le donne in gravidanza.