Trudnoća je razdoblje važnih promjena u vašem tijelu. Pravilna prehrana tijekom trudnoće ključna je ne samo za vaše zdravlje, nego prije svega za pravilan rast i razvoj bebe. O prehrani danas slušamo sa svih strana, svatko nudi neki savjet, preporučuje dodatke prehrani ili vitamine. No kako se u svemu tome snaći i osigurati sebi i svojem djetetu ono najbolje?
I. Osnove zdrave prehrane u trudnoći – što jesti i čega se kloniti
Tijekom trudnoće potrebe ženskog organizma se mijenjaju. Dobro osmišljen jelovnik osigurat će sve potrebne hranjive tvari i za vas i za vašu bebu. Svako tromjesečje ima svoje specifične zahtjeve, stoga jelovniku treba posvetiti pozornost.
Za vaše tijelo i rastuću bebu važno je imati uvijek dovoljno proteina, kvalitetnih ugljikohidrata i zdravih masti. Svaka od tih hranjivih tvari ima posebnu važnost. Proteini pomažu u izgradnji djetetovih organa, zdrave masti osiguravaju bebi omega-3 masne kiseline prijeko potrebne za razvoj njegova živčanog sustava, a kvalitetni ugljikohidrati daju energiju koja je tijelu u trudnoći potrebna više nego ikad.
Često čujemo da trudnice jedu za dvoje – no to baš i nije tako. Energetske potrebe žene tijekom trudnoće povećavaju se za oko 300 kalorija dnevno u drugom tromjesečju te za približno 400 do 500 kalorija u trećem tromjesečju. Ako pazite na prehranu i kvalitetu umjesto na puku količinu, prirodno ćete tijelu osigurati sve potrebno.
Postoje namirnice kojih bi se trudnice trebale u potpunosti kloniti ili ih znatno ograničiti. To su prije svega sirovo meso, sirova jaja i nepasterizirani mliječni proizvodi, koji mogu biti izvor bakterija opasnih za bebu. Također je preporučljivo smanjiti unos kofeina u obliku kave ili napitaka na bazi kole. Alkohol bi trebao biti potpuno tabu.
II. Ključni vitamini i minerali u trudnoći
Folna kiselina za zdrav rast bebe
Folna kiselina jedan je od najčešće preporučivanih dodataka za trudnice. Pomaže spriječiti defekte neuralne cijevi ploda te podupire zdrav rast tkiva i diobu stanica. Preporučena doza je najmanje 400 mikrograma dnevno, idealno već prije začeća pa do kraja prvog tromjesečja.
Nadoknada željeza – protiv umora i anemije
Željezo pomaže osigurati dovoljno kisika za tkiva majke i djeteta. Zbog rasta volumena krvi tijekom trudnoće, potreba za željezom može biti i dvostruko veća nego uobičajeno. Bogati izvori željeza su meso, mahunarke, sjemenke, špinat i cjeloviti proizvodi. Željezo možete nadoknađivati i dodacima, no njihovu primjenu uvijek konzultirajte s liječnikom.
Kalcij za zdrave kosti i vitamin D za apsorpciju
Kalcij je ključan za razvoj čvrstog kostura vaše bebe. Vitamin D nužan je za pravilnu apsorpciju kalcija. Najbolje je kalcij unositi iz kvalitetnih mliječnih proizvoda, ali i iz biljnih izvora poput badema, sezamove paste, brokule ili kelja, kao i iz ribe.
Omega-3 masne kiseline za razvoj djetetova mozga
Omega-3 masne kiseline podupiru razvoj djetetova mozga i vida te smanjuju rizik od prijevremenog poroda. Odlični izvori omega-3 su masne ribe poput lososa, haringe i sardina. Ako ne jedete ribu, možete birati riblja ulja i biljne verzije poput lanenih sjemenki ili chia sjemenki.
III. Prehrana prema tromjesečjima – detaljnije
Prvo tromjesečje – borba s mučninom i umorom
Mnoge žene u prvom tromjesečju imaju mučnine i umor. Preporučuju se manji, ali češći obroci, uključivanje čaja od đumbira protiv mučnine te ograničavanje teške, masne hrane.
Drugo tromjesečje – rast bebe i dovoljno hranjivih tvari
U drugom tromjesečju potrebno je povećati unos kvalitetnih hranjivih tvari, osobito proteina i željeza. U tom razdoblju posvetite prehrani dodatnu pozornost.
Treće tromjesečje – borba sa žgaravicom i priprema za porod
U trećem tromjesečju u ublažavanju žgaravice pomažu manji i češći obroci, ograničavanje masne i začinjene hrane te povećan unos vlakana. Preporučuje se i posebna "predporođajna" prehrana bogata povrćem i vlaknima.
Vodite računa o svojoj prehrani, pazite na dovoljan unos vitamina i izbjegavajte rizične namirnice.