Trudnoća je zahtjevno razdoblje u životu žene koje donosi mnogo promjena. Buduće mame se često pitaju je li tijekom tog razdoblja sigurno baviti se sportom ili je bolje sve aktivnosti ograničiti. Stručnjaci se slažu da su kretanje i vježbanje tijekom zdrave trudnoće sigurni i u načelu korisni.
Iako su zdravstvene koristi vježbanja u trudnoći dobro dokumentirane, mnoge se žene boje da ne ozlijede sebe ili bebu. Strah od bavljenja sportom često proizlazi iz raznih mitova i neprovjerenih informacija.
1. Zdravstvene prednosti za majku
Svakodnevno ili redovito kretanje tijekom trudnoće pozitivno utječe ne samo na tijelo nego i na psihu. Studije pokazuju da vježbanje pomaže ženama smanjiti stres, anksioznost i ublažiti promjene raspoloženja. Istodobno podržava cjelokupnu emocionalnu ravnotežu, koja je u ovom razdoblju itekako potrebna.
Osim psihičkog zdravlja, vježbanje pomaže i u prevenciji fizičkih komplikacija. Velika većina trudnica pati, primjerice, od oticanja udova, bolova u leđima ili zglobovima – redovito izvođene vježbe i istezanje te tegobe ublažavaju ili ih u potpunosti uklanjaju.
Redovitom tjelesnom aktivnošću možete spriječiti zdravstvene komplikacije, kao što su gestacijski dijabetes, visoki krvni tlak (hipertenzija) ili preeklampsija.
Ne manje važno je i to da se žene koje redovito vježbaju osjećaju manje umorno, bolje spavaju i imaju jači imunitet.
2. Zdravstvene prednosti za bebu
Vježbanje ne koristi samo majci, već značajno utječe i na bebu. Fizički aktivne mame plodu osiguravaju bolje oksigeniranu krv, što povoljno djeluje na razvoj djeteta u maternici. Dobra prokrvljenost i opskrba kisikom znači smanjenje rizika komplikacija za plod.
Prema provedenim istraživanjima, djeca žena koje su se u trudnoći bavile sportom nakon rođenja su mirnija, manje plačljiva i bolje spavaju. Također su bolje pripremljena za porod i moguće komplikacije. Dugoročno se pokazalo da ta djeca imaju bolje motoričke vještine nakon rođenja i postižu bolje rezultate u psihomotornom razvoju.
3. Bolji tijek poroda
Jedna od najvažnijih koristi bavljenja sportom u trudnoći je pozitivan utjecaj na tijek poroda. Žene koje redovito i primjereno vježbaju imaju jače mišiće dna zdjelice i trbušne mišiće, što olakšava kontrakcije maternice i sam tijek poroda. Snažno i elastično tijelo stoga je odličan pomagač u savladavanju fizički zahtjevnog procesa kakav porod nedvojbeno jest.
Posljednje, ali ne i najmanje važno, jest to da aktivne majke imaju kraći oporavak.
4. Konzultirajte svoje aktivnosti s liječnikom
Prije započinjanja bilo kakve tjelesne aktivnosti važno je sve prodiskutirati sa svojim ginekologom ili opstetričarom – koji su sportovi upravo za vas prikladni i kojih biste se eventualno trebali kloniti. Tako ćete imati sigurnost da su aktivnosti kojima se bavite sigurne ne samo za vas, nego prije svega za vašu bebu. Liječnik također može uzeti u obzir sve moguće rizične čimbenike, kao što su visoki krvni tlak, višeplodna trudnoća, anamneza prijevremenog poroda, različite infekcije ili druge zdravstvene komplikacije.
Ako ste prije trudnoće redovito vježbale, konzultirajte u kojoj mjeri možete nastaviti s vježbanjem ili trebate smanjiti svoj tempo i razinu aktivnosti.
Ne zaboravite redovito obavještavati svog liječnika o tome kako podnosite tjelesnu aktivnost. Podijelite s njim imate li bolove, poteškoće ili bilo kakve druge neuobičajene simptome.
5. Kako sigurno vježbati? Osnovna pravila za buduće mame
Ako ste od liječnika dobile zeleno svjetlo, potrebno je pridržavati se nekoliko ključnih pravila. Prvo, pazite na intenzitet vježbanja – nikako nije dobro tijelo preopterećivati. Preporučuje se vježbati redovito, ali se radije usredotočiti na lagane do umjereno intenzivne aktivnosti, kao što su hodanje, joga za trudnice, plivanje ili pilates.
Ne manje važan je i pravilan unos tekućine. U trudnoći se potreba za tekućinom znatno povećava, stoga tijekom svake aktivnosti imajte spremnu bocu čiste vode. To ne samo da pomaže spriječiti dehidraciju, nego također pomaže spriječiti umor i glavobolje.
Ne zaboravite da se vaše težište tijekom trudnoće mijenja i dolazi do promjene ravnoteže. Uvijek birajte stabilne položaje i izbjegavajte vježbanje u ležećem položaju na leđima, osobito u kasnijoj fazi trudnoće, jer taj položaj može smanjiti protok krvi prema plodu.
Važan je i redovit odmor tijekom vježbanja. Pružite svom tijelu vrijeme za odmor i regeneraciju, pažljivo kombinirajte aktivne dijelove s fazama odmora, nemojte svoje tijelo nepotrebno forsirati.
6. Upozoravajući znakovi – kada odmah prestati vježbati?
Vaše zdravlje i zdravlje bebe uvijek bi trebali biti prioritet broj jedan. Stoga je nužno na vrijeme prepoznati signale koji upućuju na to da nešto nije u redu i kada biste trebale odmah prekinuti vježbanje. Među najčešćim upozoravajućim simptomima su, na primjer, bol u prsima, iznenadna jaka glavobolja, vrtoglavica, slabost ili osjećaj nesvjestice, jaka kratkoća daha i poteškoće s disanjem, krvarenje ili istjecanje plodne vode.
Ako se pojavi bilo koji od ovih simptoma, odmah prekinite vježbanje i što je prije moguće kontaktirajte svog liječnika.
Budite također spremne prihvatiti činjenicu da neke aktivnosti koje vam ranije nisu predstavljale problem sada mogu biti manje udobne ili čak bolne. Vaše tijelo tijekom trudnoće prolazi promjenama koje zahtijevaju povećanu opreznost i nježnost.
7. Korisna pomagala za sport u trudnoći
Kako biste se tijekom bavljenja sportom osjećale ugodno i bile maksimalno sigurne, isplati se uložiti u odgovarajuću opremu. Važan je odabir prikladne odjeće – trebala bi biti udobna, prozračna i, prije svega, ne smije ograničavati vaš rastući trbuh niti vas stezati. Dobro je imati i odgovarajuću sportsku obuću. Tijekom trudnoće često dolazi do promjena u svodu stopala, pa je idealno imati obuću s kvalitetnom potporom svoda i dovoljnim amortiziranjem.
Sigurnost pri vježbanju mogu znatno povećati i određena sportska pomagala, kao što su gimnastičke lopte, prostirke za vježbanje s neklizajućom površinom te razne balansne podloge i gumeni ekspanderi, koja vam pomažu vježbati nježno, stabilno i sigurno.
U današnje vrijeme postoje i pametni satovi ili prstenovi te mobilne aplikacije namijenjeni posebno budućim mamama, koji pomažu pratiti srčanu frekvenciju te daju podsjetnike na potrebu hidratacije ili odmor.
Vježbanje tijekom trudnoće je zdravo i prikladno. Ipak, svoju aktivnost uvijek konzultirajte s liječnikom te se opremite udobnom odjećom i pomagalima namijenjenima posebno za trudnice.