Zwangerschap is een periode van ingrijpende veranderingen in je lichaam. Een goede voeding tijdens de zwangerschap is cruciaal, niet alleen voor je eigen gezondheid, maar vooral voor de juiste groei en ontwikkeling van je baby. We horen tegenwoordig van alle kanten adviezen over voeding; iedereen biedt wel een tip aan en raadt supplementen of vitamines aan. Maar hoe vind je daarin je weg en zorg je voor het beste voor jezelf en je kind?
I. Basisprincipes van gezond eten tijdens de zwangerschap – wat te eten en wat te vermijden
Tijdens de zwangerschap veranderen de behoeften van het vrouwelijke lichaam. Een goed samengesteld voedingspatroon voorziet in alle noodzakelijke voedingsstoffen voor jou én je baby. Elk trimester heeft zijn eigen specifieke voedingsvereisten, daarom verdient je eetpatroon extra aandacht.
Voor je lichaam en je groeiende baby is het belangrijk om altijd voldoende eiwitten, kwalitatieve koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Elk van deze voedingsstoffen heeft een unieke betekenis. Eiwitten helpen bij de opbouw van de organen van je baby, gezonde vetten leveren omega-3-vetzuren die essentieel zijn voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel, en kwalitatieve koolhydraten geven de energie die je lichaam tijdens de zwangerschap meer dan ooit nodig heeft.
Er wordt vaak gezegd dat zwangere vrouwen voor twee eten – maar dat is niet helemaal waar. De energiebehoefte van een vrouw neemt tijdens de zwangerschap toe met ongeveer 300 kilocalorieën per dag in het tweede trimester en met circa 400 tot 500 kilocalorieën in het derde trimester. Als je let op je voeding en de kwaliteit in plaats van alleen de hoeveelheid, voorzie je je lichaam vanzelf van alles wat het nodig heeft.
Er zijn voedingsmiddelen die zwangere vrouwen volledig moeten vermijden of sterk beperken. Het gaat vooral om rauw vlees, rauwe eieren en ongepasteuriseerde zuivelproducten, die een bron kunnen zijn van bacteriën die gevaarlijk zijn voor de baby. Het is ook verstandig om de inname van cafeïne uit koffie of cola te verlagen. Alcohol dient volledig taboe te zijn.
II. Essentiële vitaminen en mineralen tijdens de zwangerschap
Foliumzuur voor een gezonde groei van de baby
Foliumzuur is een van de meest aanbevolen supplementen voor zwangere vrouwen. Het helpt neuralebuisdefecten bij de foetus te voorkomen en ondersteunt een gezonde weefselgroei en celdeling. De aanbevolen dosis is minimaal 400 microgram per dag, bij voorkeur al vóór de bevruchting tot het einde van het eerste trimester.
IJzersuppletie – tegen vermoeidheid en bloedarmoede
IJzer zorgt voor voldoende zuurstofvoorziening van de weefsels van moeder en kind. Door het toenemende bloedvolume verdubbelt de ijzerbehoefte tijdens de zwangerschap vergeleken met normaal. Rijke bronnen van ijzer zijn vlees, peulvruchten, zaden, spinazie en volkorenproducten. Je kunt ijzer ook als supplement nemen, maar overleg het gebruik altijd met je arts.
Calcium voor gezonde botten en vitamine D voor de opname
Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van een sterk skelet van je baby. Vitamine D is nodig voor de juiste opname van calcium. Calcium haal je het beste uit kwalitatieve zuivelproducten, maar ook uit plantaardige bronnen zoals amandelen, sesampasta, broccoli of boerenkool, en uit vis.
Omega-3-vetzuren voor de ontwikkeling van de hersenen van het kind
Omega-3-vetzuren ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van het kind en verlagen tegelijk het risico op een vroeggeboorte. Uitstekende bronnen van omega-3 zijn vette vis zoals zalm, haring en sardines. Als je geen vis eet, kun je kiezen voor visolie of plantaardige opties zoals lijnzaad of chiazaad.
III. Voeding per trimester in detail
Eerste trimester – omgaan met misselijkheid en vermoeidheid
In het eerste trimester ervaren veel vrouwen misselijkheid en vermoeidheid. Aanbevolen wordt om kleinere maar frequentere maaltijden te nemen, gemberthee tegen misselijkheid te gebruiken en zware, vette gerechten te beperken.
Tweede trimester – groei van de baby en voldoende voedingsstoffen
In het tweede trimester is het nodig de inname van kwalitatieve voedingsstoffen te verhogen, vooral eiwitten en ijzer. Besteed in deze fase extra aandacht aan je voeding.
Derde trimester – omgaan met brandend maagzuur en voorbereiding op de bevalling
In het derde trimester helpen kleine, frequente maaltijden, het beperken van vet en sterk gekruid eten en het verhogen van de vezelinname tegen brandend maagzuur. Ook wordt een speciaal ‘pre-bevalling’-dieet aanbevolen dat rijk is aan groenten en vezels.
Besteed aandacht aan je voeding, zorg voor voldoende vitaminen en vermijd risicovolle voedingsmiddelen.