Těhotenství je období zásadních změn ve vašem těle. Správné stravování během těhotenství je klíčové nejen pro vaše zdraví, ale především pro správný růst a vývoj miminka. O výživě dnes slýcháme z mnoha stran, každý nabízí nějakou radu, doporučuje doplňky stravy či vitamíny. Ale jak se v tom vyznat a zajistit sobě i vašemu dítěti to nejlepší?
I. Základy zdravého stravování v těhotenství – co jíst a čemu se vyhnout
Během těhotenství se potřeby ženského organismu mění. Dobře sestavený jídelníček zajistí všechny potřebné živiny jak pro vás, tak i vaše miminko. Každý trimester má své vlastní specifické požadavky na výživu, a proto je třeba věnovat jídelníčku pozornost.
Pro vaše tělo a rostoucí miminko je důležité mít vždy dostatek bílkovin, kvalitních sacharidů a zdravých tuků. Každá z těchto živin má přitom unikátní důležitost. Bílkoviny pomáhají budovat orgány miminka, zdravé tuky zásobují miminko omega-3 těsně potřebnými pro rozvoj jeho nervové soustavy, kvalitní sacharidy dodávají energii, kterou tělo během těhotenství potřebuje více než kdy jindy.
Často slyšíme, že těhotné jedí za dva – není tomu ale úplně tak. Energetická potřeba ženy se během těhotenství zvýší asi o 300 kalorií denně ve druhém trimestru a o přibližně 400 až 500 kalorií ve třetím trimestru. Pokud budete hlídat vaši stravu a kvalitu namísto pouhého množství, budete přirozeně dodávat tělu vše potřebné.
Existují potraviny, kterým by se těhotné ženy měly zcela vyvarovat nebo je velmi omezit. Jde především o syrová masa, syrová vejce či nepasterizované mléčné produkty, které mohou být zdrojem bakterií nebezpečných pro dítě. Vhodné je také snížit množství kofeinu v podobě kávy nebo kolových nápojů. Alkohol by měl být úplně tabu.
II. Klíčové vitamíny a minerály v těhotenství
Kyselina listová pro zdravý růst miminka
Kyselina listová je jedním z nejvíce doporučovaných doplňků pro těhotné. Pomáhá předcházet poruchám neurální trubice plodu, podporuje zdravý růst tkání a dělení buněk. Doporučená dávka je minimálně 400 mikrogramů denně, ideálně ještě před otěhotněním až do konce prvního trimestru.
Doplnění železa – proti únavě a anémii
Železo pomáhá zabezpečit dostatek kyslíku pro tkáně maminky a dítěte. Kvůli rostoucímu objemu krve narůstá během těhotenství potřeba železa až dvojnásobně oproti normálnímu stavu. Bohaté zdroje železa jsou maso, luštěniny, semínka, špenát a celozrnné produkty. Železo můžete doplňovat i formou doplňků, jejich užívání ale vždy konzultujte s lékařem.
Vápník pro zdravé kosti a vitamin D ke vstřebání
Vápník je zásadní pro vývoj pevné kosterní soustavy vašeho miminka. Vitamin D je zase nezbytný ke správnému vstřebávání vápníku. Nejlépe je vápník přijímat z kvalitních mléčných výrobků, ale i z rostlinných zdrojů, jako jsou mandle, ryby, sezamová pasta, brokolice nebo kapusta.
Omega-3 mastné kyseliny pro vývoj mozku dítěte
Omega-3 mastné kyseliny podporují rozvoj dětského mozku a zraku, zároveň snižují riziko předčasného porodu. Výborným zdrojem omega-3 jsou tučné ryby, jako je losos, sleď či sardinky. Pokud ryby nejíte, můžete volit rybí oleje a rostlinné verze jako lněné semínko nebo chia semínka.
III. Strava podle trimestrů podrobněji
První trimestr – boj s nevolností a únava
Prvním trimestrem mnoho žen provázejí nevolnosti a únava. Doporučuje se menší, avšak častější jídla, zařazení zázvorového čaje proti nevolnosti a omezení těžkých mastných jídel.
Druhý trimestr – růst miminka a dostatek živin
Ve druhém trimestru je třeba zvýšit příjem kvalitních živin, zejména bílkovin a železa. V tomto období začněte stravě věnovat extra pozornost.
Třetí trimestr – boj s pálením žáhy a příprava na porod
Ve třetím trimestru pomáhají od pálení žáhy menší a častá jídla, omezení tučné a kořeněné stravy a zvýšení vlákniny ve stravě. Doporučuje se také speciální „předporodní“ dieta bohatá na zeleninu a vlákninu.
Věnujte se své stravě, dbejte na dostatek vitamínů, vyhněte se rizikovým potravinám.