Die Schwangerschaft ist eine anspruchsvolle Zeit im Leben einer Frau, die viele Veränderungen mit sich bringt. Werdende Mütter fragen sich oft, ob es in dieser Phase sicher ist, Sport zu treiben, oder ob es besser ist, alle Aktivitäten eher zu reduzieren. Fachleute sind sich einig, dass Bewegung und Sport während einer gesunden Schwangerschaft sicher und grundsätzlich vorteilhaft sind.
Obwohl die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung in der Schwangerschaft belegt sind, haben viele Frauen Angst, sich selbst oder das Baby zu verletzen. Die Sorge vor sportlicher Betätigung entspringt häufig verschiedenen Mythen und unbelegten Informationen.
1. Gesundheitliche Vorteile für die Mutter
Tägliche oder regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche positiv aus. Studien zeigen, dass Bewegung Frauen hilft, Stress und Angst zu reduzieren und Stimmungsschwankungen abzumildern. Gleichzeitig unterstützt sie das allgemeine emotionale Gleichgewicht, das in dieser Zeit so wichtig ist.
Neben der psychischen Gesundheit hilft Bewegung auch bei der Vorbeugung körperlicher Beschwerden. Ein Großteil der Schwangeren leidet beispielsweise unter Schwellungen an den Gliedmaßen, Rücken- oder Gelenkschmerzen – regelmäßig ausgeführte Übungen und Dehnungen lindern diese Beschwerden oder beseitigen sie ganz.
Durch regelmäßige Bewegung beugen Sie gesundheitlichen Komplikationen vor, wie Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck (Hypertonie) oder Präeklampsie.
Ebenso wichtig ist, dass Frauen, die regelmäßig trainieren, sich weniger müde fühlen, besser schlafen und ein stärkeres Immunsystem haben.
2. Gesundheitliche Vorteile für das Baby
Bewegung nützt nicht nur der Mutter, sie beeinflusst auch das Baby maßgeblich. Körperlich aktive Mütter versorgen den Fötus mit besser mit Sauerstoff angereichertem Blut, was sich positiv auf die Entwicklung des Kindes in der Gebärmutter auswirkt. Eine gute Durchblutung und Sauerstoffversorgung bedeutet ein geringeres Risiko für fetale Komplikationen.
Forschungen zeigen, dass die Kinder von Frauen, die in der Schwangerschaft Sport getrieben haben, nach der Geburt ruhiger sind, weniger weinen und besser schlafen. Sie sind außerdem besser auf die Geburt und mögliche Komplikationen vorbereitet. Langfristig zeigte sich, dass diese Kinder nach der Geburt bessere motorische Fähigkeiten haben und in der psychomotorischen Entwicklung bessere Ergebnisse erzielen.
3. Besserer Geburtsverlauf
Einer der wichtigsten Vorteile von Sport in der Schwangerschaft ist die positive Auswirkung auf den Geburtsverlauf. Frauen, die regelmäßig und angemessen trainieren, haben stärkere Beckenboden- und Bauchmuskeln, was die Wehen und den Ablauf der Geburt erleichtert. Ein starker und elastischer Körper ist daher eine große Hilfe, um den zweifellos körperlich anspruchsvollen Prozess der Geburt zu bewältigen.
Nicht zuletzt haben aktive Mütter eine kürzere Rekonvaleszenz.
4. Konsultieren Sie Ihre Aktivitäten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt
Es ist wichtig, vor Beginn jeglicher körperlicher Aktivität alles mit Ihrer Gynäkologin bzw. Ihrem Gynäkologen oder Ihrem Geburtshelfer zu besprechen – welche Sportarten für Sie geeignet sind und welche Sie gegebenenfalls meiden sollten. Nur so können Sie sicher sein, dass die Aktivitäten, denen Sie nachgehen, nicht nur für Sie, sondern vor allem für Ihr Baby sicher sind. Die Ärztin bzw. der Arzt kann zudem alle möglichen Risikofaktoren berücksichtigen, wie Bluthochdruck, Mehrlingsschwangerschaft, Vorgeschichte einer Frühgeburt, verschiedene Infektionen oder andere gesundheitliche Komplikationen.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben haben, besprechen Sie, inwieweit Sie mit dem Training fortfahren können oder ob Sie Tempo und Umfang anpassen sollten.
Vergessen Sie nicht, Ihre Ärztin/Ihren Arzt regelmäßig darüber zu informieren, wie Sie die körperliche Aktivität bewältigen. Teilen Sie mit, ob Sie Schmerzen, Beschwerden oder andere ungewöhnliche Symptome haben.
5. Wie trainiert man sicher? Grundregeln für werdende Mütter
Wenn Sie vom Arzt bereits grünes Licht haben, sollten Sie einige grundlegende Regeln beachten. Achten Sie zunächst auf die Intensität des Trainings – es ist keinesfalls gut, den Körper zu überlasten. Sinnvoll ist es, regelmäßig zu trainieren, sich dabei jedoch eher auf leichte bis moderat intensive Aktivitäten zu konzentrieren, etwa Gehen, Yoga für Schwangere, Schwimmen oder Pilates.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. In der Schwangerschaft steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich an, daher sollten Sie bei jeder Aktivität eine Flasche stilles Wasser bereithalten. Das hilft nicht nur, einer Dehydrierung vorzubeugen, sondern beugt auch Müdigkeit und Kopfschmerzen vor.
Denken Sie daran, dass sich Ihr Körperschwerpunkt während der Schwangerschaft verändert und sich das Gleichgewicht verschiebt. Wählen Sie stets stabile Positionen und vermeiden Sie Übungen in Rückenlage, insbesondere in der späteren Phase der Schwangerschaft, da diese Position die Blutzufuhr zum Fötus verringern kann.
Wichtig ist auch regelmäßige Erholung während des Trainings. Gönnen Sie Ihrem Körper Zeit für Ruhe und Regeneration, kombinieren Sie aktive Phasen sorgfältig mit Erholungsphasen und überfordern Sie Ihren Körper nicht unnötig.
6. Warnsignale – wann sollten Sie das Training sofort stoppen?
Ihre Gesundheit und die Ihres Babys sollten immer Priorität Nummer eins sein. Es ist daher unerlässlich, Warnsignale rechtzeitig zu erkennen, die darauf hinweisen, dass etwas nicht stimmt und Sie Ihr Training sofort beenden sollten. Zu den häufigsten Warnzeichen gehören zum Beispiel Brustschmerzen, plötzlich starke Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Ohnmachtsgefühl, starke Atemnot und Atemprobleme, Blutungen oder Abgang von Fruchtwasser.
Wenn eines dieser Symptome auftritt, brechen Sie das Training sofort ab und kontaktieren Sie so schnell wie möglich Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt.
Seien Sie außerdem bereit zu akzeptieren, dass einige Aktivitäten, die Ihnen früher keine Schwierigkeiten bereitet haben, jetzt weniger komfortabel oder sogar schmerzhaft sein können. Ihr Körper durchläuft während der Schwangerschaft Veränderungen, die erhöhte Vorsicht und Achtsamkeit erfordern.
7. Nützliche Hilfsmittel für Sport in der Schwangerschaft
Damit Sie sich beim Sport wohlfühlen und maximal sicher sind, lohnt sich die Investition in die richtige Ausrüstung. Wichtig ist die Wahl geeigneter Kleidung – sie sollte bequem und atmungsaktiv sein und vor allem Ihren wachsenden Bauch nicht einengen oder auf irgendeine Weise einschnüren. Empfehlenswert ist auch passendes Sportschuhwerk. Während der Schwangerschaft kommt es häufig zu Veränderungen des Fußgewölbes, daher sind Schuhe mit guter Gewölbestütze und ausreichender Dämpfung ideal.
Die Sicherheit beim Training können auch bestimmte Sporthilfsmittel deutlich erhöhen, etwa Gymnastikbälle, Trainingsmatten mit rutschfester Oberfläche sowie verschiedene Balance-Pads und Widerstandsbänder, die Ihnen helfen, sanft, stabil und sicher zu trainieren.
Inzwischen gibt es auch Smartwatches oder Ringe und mobile Apps, die speziell für werdende Mütter entwickelt wurden und helfen, die Herzfrequenz zu überwachen oder an die Notwendigkeit der Flüssigkeitszufuhr oder an Pausen zu erinnern.
Bewegung während der Schwangerschaft ist gesund und sinnvoll. Konsultieren Sie Ihre Aktivität jedoch stets mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, und statten Sie sich mit bequemer Kleidung sowie Hilfsmitteln aus, die speziell für Schwangere entwickelt wurden.