Die Schwangerschaft ist eine Phase grundlegender Veränderungen in Ihrem Körper. Eine richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist nicht nur für Ihre Gesundheit entscheidend, sondern vor allem für das richtige Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Über Ernährung hören wir heute von vielen Seiten; jeder gibt Ratschläge, empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine. Doch wie behält man den Überblick und sorgt für das Beste für sich und Ihr Kind?
I. Grundlagen der gesunden Ernährung in der Schwangerschaft – was essen und was vermeiden
Während der Schwangerschaft ändern sich die Bedürfnisse des weiblichen Körpers. Ein gut zusammengestellter Speiseplan liefert alle notwendigen Nährstoffe sowohl für Sie als auch für Ihr Baby. Jedes Trimester hat seine eigenen spezifischen Anforderungen an die Ernährung, daher sollte dem Speiseplan besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Für Ihren Körper und Ihr wachsendes Baby ist es wichtig, stets ausreichend Proteine, hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Jede dieser Nährstoffgruppen hat ihre eigene Bedeutung: Proteine helfen beim Aufbau der Organe des Babys, gesunde Fette versorgen es mit Omega‑3‑Fettsäuren, die für die Entwicklung des Nervensystems unverzichtbar sind, und hochwertige Kohlenhydrate liefern die Energie, die der Körper in der Schwangerschaft mehr denn je benötigt.
Oft heißt es, Schwangere müssten für zwei essen – das stimmt so jedoch nicht. Der Energiebedarf einer Frau steigt in der Schwangerschaft im zweiten Trimester um etwa 300 Kalorien pro Tag und im dritten Trimester um ungefähr 400 bis 500 Kalorien. Wenn Sie auf Ihre Ernährung und vor allem auf die Qualität statt nur auf die Menge achten, versorgen Sie Ihren Körper ganz natürlich mit allem Nötigen.
Es gibt Lebensmittel, die Schwangere ganz meiden oder stark einschränken sollten. Dazu zählen vor allem rohes Fleisch, rohe Eier und nicht pasteurisierte Milchprodukte, die eine Quelle gefährlicher Bakterien für das Kind sein können. Außerdem ist es sinnvoll, die Koffeinmenge in Form von Kaffee oder Cola‑Getränken zu reduzieren. Alkohol sollte vollständig tabu sein.
II. Schlüsselvitamine und ‑mineralstoffe in der Schwangerschaft
Folsäure für das gesunde Wachstum des Babys
Folsäure gehört zu den am häufigsten empfohlenen Supplementen für Schwangere. Sie hilft, Neuralrohrdefekte beim Fötus zu verhindern, unterstützt das gesunde Wachstum von Gewebe und die Zellteilung. Die empfohlene Dosis beträgt mindestens 400 Mikrogramm täglich, idealerweise bereits vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Trimesters.
Eisenergänzung – gegen Müdigkeit und Anämie
Eisen sorgt dafür, dass Gewebe von Mutter und Kind ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Aufgrund des zunehmenden Blutvolumens verdoppelt sich der Eisenbedarf während der Schwangerschaft nahezu im Vergleich zum Normalzustand. Reich an Eisen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Samen, Spinat und Vollkornprodukte. Eisen kann auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden – die Einnahme sollten Sie jedoch stets mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen.
Kalzium für gesunde Knochen und Vitamin D für die Aufnahme
Kalzium ist entscheidend für die Entwicklung eines starken Skeletts Ihres Babys. Vitamin D ist wiederum unerlässlich für die richtige Aufnahme von Kalzium. Am besten nehmen Sie Kalzium über hochwertige Milchprodukte auf, aber auch aus weiteren Quellen wie Mandeln, Fisch, Sesampaste, Brokkoli oder Grünkohl.
Omega‑3‑Fettsäuren für die Entwicklung des kindlichen Gehirns
Omega‑3‑Fettsäuren unterstützen die Entwicklung von Gehirn und Sehkraft des Kindes und senken zugleich das Risiko für eine Frühgeburt. Hervorragende Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Sardinen. Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie auf Fischöle und pflanzliche Varianten wie Leinsamen oder Chiasamen zurückgreifen.
III. Ernährung nach Trimestern im Detail
Erstes Trimester – Umgang mit Übelkeit und Müdigkeit
Im ersten Trimester werden viele Frauen von Übelkeit und Müdigkeit begleitet. Empfohlen werden kleinere, dafür häufigere Mahlzeiten, Ingwertee gegen die Übelkeit und eine Einschränkung schwerer, fettiger Speisen.
Zweites Trimester – Wachstum des Babys und ausreichende Nährstoffe
Im zweiten Trimester sollte die Aufnahme hochwertiger Nährstoffe gesteigert werden, insbesondere von Proteinen und Eisen. In dieser Phase sollten Sie Ihrer Ernährung besondere Aufmerksamkeit schenken.
Drittes Trimester – Sodbrennen lindern und Vorbereitung auf die Geburt
Im dritten Trimester helfen gegen Sodbrennen kleine, häufige Mahlzeiten, das Einschränken fetter und stark gewürzter Speisen sowie mehr Ballaststoffe in der Ernährung. Zudem empfiehlt sich eine spezielle „vor der Geburt“-Ernährung, die reich an Gemüse und Ballaststoffen ist.
Achten Sie auf Ihre Ernährung, sorgen Sie für ausreichend Vitamine, und meiden Sie riskante Lebensmittel.